Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника. Сергей Тафинцев
Читать онлайн книгу.
спиной
Пытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Выполняйте упражнения в динамике, чередуя руки. Уделяйте внимание ощущениям в плечевом поясе (рис. 16).
Рис. 16
Поднимайте и опускайте голову. Все движения плавные. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, оставляйте некоторый запас движения (рис. 17).
Рис. 17
Плавно поворачивайте голову вправо и влево (рис. 18).
Рис. 18
Слегка согните ноги в коленях, ладони поднимите к груди и делайте повороты туловища с вытягиванием руки в сторону. Старайтесь таз зафиксировать на месте (рис. 19).
Рис. 19
Выполняйте боковые наклоны туловища.
Старайтесь не разворачивать плечевой пояс относительно таза. Выберите подходящий для вас вариант движения рук: свободно висят, поднимаем по туловищу до подмышек, заводим за голову вверх (рис. 20).
Рис. 20
Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди.
Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное.
Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости (рис. 21).
Рис. 21
На вдохе положите руки на пояс или на ягодицы, сделайте прогиб, на выдохе согните ноги в коленях и наклонитесь. Старайтесь не делать резких движений (рис. 22).
Рис. 22
Слегка согните ноги в коленях и динамично в легком режиме поворачивайтесь вправо-влево. Руки свободно свисают и, возможно, инерционно слегка «похлестывают» ваше тело (рис. 23).
Рис. 23
Со вдохом поднимитесь на носки, соберите пальцы рук в замок, ладони разверните вверх, поднимите руки и сделайте прогиб. С выдохом опустите руки и сбросьте напряжение (рис. 24).
Людям с хорошим уровнем подготовки рекомендован более сложный комплекс, который может выполняться совместно с предыдущим. В этом случае комплекс начального уровня будет выступать в качестве разминки.
Рис. 24
Комплекс динамических асан от застоя (продвинутый уровень)
Стойте прямо, стопы вместе (рис. 25, 1). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 25, 2). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 25, 3). Со вдохом слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 25, 4). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 25, 5). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 25, 6).
Рис. 25
Рис. 25, продолжение
Выдох: перейдите в положение «горки», старайтесь пятки направлять к полу. Останьтесь в этом положении на несколько