Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas. Joseph P. Turner
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s Veganas Para Atletas
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As informações fornecidas neste programa são apenas para fins educacionais. O autor não é médico e estas informações não devem ser tomadas como orientação médica. Você deve obter a aprovação de um médico antes de tentar aplicar qualquer uma das informações deste programa. Este programa foi desenvolvido para adultos saudáveis com 18 anos ou mais. Se você tiver lesões, condições ou problemas de saúde, procure a aprovação do seu médico antes de tentar aplicar qualquer tipo de informação deste programa. O autor não é responsável por nenhum dano resultante do uso deste programa. O usuário reconhece qualquer risco de ferimento, causado ou alegado, pelo uso destas informações. Se o seu médico o aconselhar a não usar as informações fornecidas no programa, cumpra esses pedidos.
Procure sempre orientação médica ou de outro profissional de saúde qualificado sobre qualquer dúvida que possa ter a respeito de uma condição médica. Nunca desconsidere ou deixe de procurar orientação médica por causa de algo que você leu. A autorização médica completa de um médico licenciado deve ser obtida antes do início ou modificação de qualquer dieta, exercício ou programa de estilo de vida, e seu médico deve ser informado de todas as alterações nutricionais.
Preparação De Refeições
Planejar e preparar suas refeições antes do tempo tornará as escolhas saudáveis uma tarefa fácil, vinculando você a bons hábitos alimentares.
Ter refeições pré-preparadas à mão também pode ajudar você a escolher um tamanho da porção, auxiliando-o a alcançar seus objetivos nutricionais.
Algumas pesquisas descobriram que uma das maiores barreiras que atletas relatam, em sua jornada para uma alimentação mais saudável, é a falta de tempo suficiente para cozinhar ou preparar refeições diariamente.
Atletas têm horários corridos, comendo refeições em horários estranhos e ficando, às vezes, tão ocupados, que acabam confiando em barras energéticas e shakes no lugar de muitas refeições.
Siga estas dicas de preparo de refeições:
● Para ter tudo em um só lugar, recomendamos fazer o download de alguns aplicativos de lista de compras ou criar uma lista de compras com seu Assistente do Google na Página Inicial do Google.
● A melhor opção é comprar recipientes refratários de vidro ou cerâmica, com tampas de travamento. Os melhores tipos de embalagem para o freezer:
● Sacos de Freezer Tipo Ziploc
● Seladora a Vácuo
● Recipientes para Congelador Tipo Tupperware
● Se você é uma pessoa ocupada, aproveite o fim de semana para fazer a preparação das refeições, assim você terá refeições prontas para o início da semana.
● Use a pesquisa na Internet para fazer compras online; economiza seu tempo e dinheiro.
De acordo com a Food and Drug Administration (órgão federal americano responsável por alimentos e remédios), após a comida ser cozida, ela deve ficar em temperatura ambiente não mais do que duas horas, antes de ser refrigerada ou congelada!
Como reaquecer corretamente seus alimentos refrigerados / congelados?
● Reaqueça os molhos, sopas e cremes, levando-os a ferver.
● Cubra a comida para reaquecer; isso retém a umidade.
● Coloque qualquer alimento que não tenha muito, ou nenhum, molho (batatas, legumes cozidos no vapor) em uma panela de aço inoxidável ou ferro fundido; reaqueça em fogo médio-alto.
● Coloque a sopa / ensopado em um recipiente para microondas e aqueça a sopa / ensopado em alta temperatura, por 20 a 30 segundos.
● Não re-aqueça no forno microondas: Folhas verdes, pimenta, frutas, molho de macarrão vermelho, pão, qualquer coisa reaquecida anteriormente.
CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de Frutas e Amêndoa Rainha
1 1/2 xícara de leite de amêndoa
1 banana pequena descascada cortada em pedaços de 2,5 cm e congelada
1 xícara de pêssegos congelados, fatiados, descongelados
3 colheres de sopa de amêndoas torradas moídas
1 colher de proteína em pó (ervilha ou soja)
1 colher de sopa de linhaça (em pó)
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos nutricionais
Fatos nutricionais Valores percentuais diários com base na ingestão diária de referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade por porção
Calorias 262 | Calorias da gordura (26%) 67.61 | Gordura total 8g 12% |
Gordura saturada 0,7 g 3% | Colesterol 1,16 mg <1% | Sódio 26,49mg 1% | Potássio 497,5 mg 14% | Carboidratos totais 45.27g 15% |
Fibra 5.6g 21% | Açúcar 34.85g | Proteínas 6.58g 13%
Barras Energéticas de Abóbora e Passas Assadas
1 colher de sopa de azeite para untar
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara de molho de maçã
1 1/2 Xícara De Aveia Em Flocos
2/3 xícara de passas de uva brancas
1/2 xícara de avelãs torradas, picadas
1/2 de xícara de sementes de abóbora
2 colheres de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)
1/4 colher de chá de canela
1/2 colher de chá de gengibre
Pitada de sal a gosto
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma assadeira quadrada.
3. Junte o extrato de baunilha e o molho de maçã em