Попа как у Ким, бицепс как у Арни. Бодибилдинг. Дмитрий Олегович Арсентьев
Читать онлайн книгу.
равен 110 кг, следовательно:
Рабочий вес, который мы устанавливаем на штанге, в зависимости от уровня подготовки ( о нем поговорим чуть позже) равен – 65кг. (55 – 70).
Для тренировки ГМВ выполняем 2 – 3 упражнения (6 – 9 серий) в 12 повторениях с весом 55 – 70кг.
Пампинг тренировку проводим в 2 – 3 упражнения (4 – 6 подходов), выполняя их отложенным суперсетом (т. е. отдыхая между подходами в одном упражнении – не более 1 минуты!).
Рассмотрим приседания:
Вес на штанге 60кг (55% от 110кг),
Начинаем приседать в течение 30 секунд, не включая сустав, т. е. в ограниченной амплитуде, сохраняя нагрузку в работающей мышце постоянно, повторения выполняем без инерции, темп средний. Затем отдыхаем 30сек, и повторяем данный подход.
Это 1 серия. Мы договорились, что количество подходов составляет от 4 – 6, следовательно, в сериях равно 2 – 3.
Примечание:
Тяжелую пампинг тренировку следует проводить только очень опытным атлетам, так как она требует колоссальной концентрации.
Данная тренировка проводится также в ограниченной амплитуде, в 2 – х подходах по 30 сек, с интенсивностью до 70%. Это крайне тяжело!
Следует акцентировать внимание, что данные приведены для 1 группы мышц!
Вариативность процентов интенсивности и количества сето – повторных схем должна быть привязана к уровню подготовки, чем тренированней – тем выше нагрузка.
Теперь речь пойдет об уровне подготовки:
Можно выделить до 5 – 6 уровней, но мы остановимся на 3 – х:
начальный – только пришел в тренажерный зал, либо был длительный отдых, пусть даже раньше атлет (ка) участвовали в Олимпийских играх.
средний, опыт тренировок от 0,5 – 1 года. Однако, здесь следует заметить – Вы можете отнести себя к этому уровню лишь в том случае, если у вас присутствовал постоянный прогресс в это время.
опытный, опыт от 1 года, силовые показатели которых ,соответствуют приведенным значениям в таблице.
Проценты считаем от одно повторного максимума в определенном упражнении.
Сейчас более подробно остановимся на мышечной композиции:
Быстрые и медленные мышечные волокна заданы генетически, на них повлиять нельзя!
Быстрые и медленные мышечные волокна можно определить только с помощью биопсии. Косвенно можно это сделать, посмотрев свои результаты в спринте, в соотношении со стайерскими дистанциями.
Дети могут качественно сопоставить результаты с нормами ГТО, при сдаче.
Спортсмены, у которых много быстрых мышечных волокон лучше выступают на соревнованиях, в том числе на олимпиадах, где необходимы скорость, реакция, взрывная сила, быстрота.
БМВ и ММВ не подлежат изменению, они заданы генетически, так как они зависят от нейронов спинного мозга – числа импульсов, которые посылают эти нейроны к мышечному волокну, а число импульсов зависит от размеров нейрона, которые изменить нельзя.
Быстрые и медленные мышечные волокна подразделяются, исходя из скорости сокращения