Мать и дитя. Беременность, роды и уход за ребенком до трех лет. Большая энциклопедия. Лариса Аникеева
Читать онлайн книгу.
значение физических упражнений заключается еще и в том, что они вызывают чувство мышечной радости, дарят женщине положительные эмоции, которыми она щедро делится с плодом.
Разработанные для беременных комплексы упражнений состоят в основном из общеукрепляющих упражнений, упражнений на дыхание и растяжку, упражнений, стимулирующих кровообращение в органах малого таза и поддерживающих форму груди.
Вы можете заниматься с тренером в группе или индивидуально. Можно заниматься самостоятельно в домашних условиях, изучая комплекс гимнастических упражнений по методическим указаниям или видеодискам. Какой бы способ занятий вы ни выбрали, надо выполнять следующие условия:
• не допускать одышки, если вы разговариваете во время тренировки;
• не допускать ускорения пульса выше 140 ударов в минуту;
• уменьшить нагрузку или прекратить занятие, если отмечается повышенное потоотделение;
• прекратить занятие при возникновении слабости, головокружения, боли в животе, одышки, сердцебиения.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, проверьте осанку. Встаньте спиной к стене (без плинтуса), прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Это и есть правильная осанка, которая должна стать для вас естественной, как дыхание. В покое ли, в движении спина всегда остается прямой, плечи расправлены, голова сидит прямо и гордо, живот подтянут. В таком положении все внутренние органы имеют благоприятные условия для полноценной работы.
Любое занятие надо выполнять в определенной последовательности, чтобы были задействованы все мышечные группы:
• ходьба или легкая пробежка для разогрева мышц;
• упражнения для рук, плеч, шеи, бюста и осанки;
• упражнения для туловища, талии;
• упражнения для ног, бедер и ягодиц;
• упражнения для живота;
• упражнения для дыхания и расслабления.
Заниматься следует регулярно, не менее четырех раз в неделю, при желании – ежедневно. Тренировка занимает от 20 до 30 минут. Такое время можно выкроить даже в самом напряженном графике жизни.
Начинайте занятие с разминки, во время которой разогреваются мышцы, связки и сухожилия. На разминку обычно затрачивается 3–5 минут. Равномерно распределяйте нагрузку на все мышечные группы. Не допускайте перегрузки отдельных мышц. Трудные упражнения чередуйте с простыми или с активным отдыхом, чтобы восстановить дыхание и дать возможность нагруженным мышцам расслабиться.
Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 2–2,5 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, чтобы организм получал больше кислорода. Еще лучше заниматься на свежем воздухе, где больше простора. Спортивный костюм должен быть удобным, не стесняющим движений. Дома можно заниматься в гимнастическом купальнике. На ноги наденьте легкие тапочки «чешки», можно обойтись вообще без обуви или ограничиться хлопчатобумажными