Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании. Игорь Молот
Читать онлайн книгу.
раз опускаются руки, и ничего не хочется делать?
Я, конечно, не психолог, но ХВАТИТ НЫТЬ! Плохой день бывает у всех! Но в жизни любого взрослого человека есть вещи, которые делать просто приходится. Надо идти на работу, когда не хочется, надо решать какие-то бытовые проблемы, надо ссанину за котом убрать, иначе вонять будет. Просто берёте и делаете. Или не делаете. Оставьте всё, как есть, завтра сделаете.
Я не собираюсь лечить ваши психические расстройства. Не выспались – выспитесь, закрыли тренажёрку – сходите в другую, заболели – вылечитесь, нассал кот – уберите. Остановитесь на наиболее важных «проблемах» – решите их.
Часто люди жалуются на обычные бытовые трудности (либо праздники), после которых «горе» пришлось зажрать. Как теперь жить, вся диета насмарку? Поймите, иногда нам просто приходится сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд. Любое развитие в жизни идёт по кривой, петляющей линии.
Рис. 5. Кривая жизни
И похудение никогда не идёт линейно. Не могут люди постоянно двигаться только вперёд. Да, иногда нужно отожраться. Как минимум, чтобы пересмотреть свой «план похудения» или диету. А может, и просто потупить какое-то время.
Рис. 6. Диагональ процесса похудения
Ладно, это лирика. Так как не срываться на диете? Да всё просто – нужно запланировать этот «срыв». Сейчас объясню.
Допустим, вы девушка. Предположим, что ваша ежедневная норма калорий (для поддержания веса) – 1900 ккал. Например, вы хотите похудеть и решили придерживаться 1600 ккал. А теперь, внимание, берёте за точку отсчёта не один день, а неделю (две, месяц и т.д.). Расчехляем калькуляторы, погнали:
1600 ккал * 7 дней = 11 200 ккал. То есть ваша недельная дефицитная норма должна быть 11 200 ккал.
Но вместо того, чтобы сидеть на дефиците каждый день, мы делаем следующее: сидим на дефиците через день. Например, 4 дня в неделю. Но уже не в 1600 ккал, а в 1300 ккал (это мало, но суть сейчас не в конкретных цифрах).
1300 ккал * 4 = 5 200 ккал. Другими словами, на оставшиеся 3 дня в вашем распоряжении 11 200 – 5200 = 6000 ккал. В эти дни вы можете есть на 6 000 / 3 = 2000 ккал. Вернее, даже выше вашей предполагаемой нормы.
Основная суть данной «математики»: не должно быть срывов. Крутите цифрами, как удобно. Взяли за основу, например, две недели. Ну позвали вас сегодня на днюху, вы там отожрались, выпили – это не повод расстраиваться и причитать: «Сгорел сарай, гори и хата». Вы удивитесь, но такие манипуляции с «прерыванием» диеты, с «зажорами» в выходные даже эффективнее в потере жира, нежели «постоянный» дефицит38.
2.14 Как посчитать расход калорий
Думаю, как считать «приходную» часть, мы уже поняли. А как считать «расходную», вы спросите? Вот походил я по беговой дорожке 43 минуты 27 секунд, сколько я потратил? А я вот три раза мячик пнул, сколько потратил?
У меня тоже к вам вопрос – а нафига вам считать расход калорий? Чтобы что? Какая разница, сколько калорий вы
Bill I Campbell et al. «Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial»