Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании. Игорь Молот
Читать онлайн книгу.
уровню углекислого газа в крови;
– эректильная дисфункция и многое другое.
То есть лишний вес – это уже сам по себе повышенный риск возникновения различных болячек1, и ожирение признано глобальной проблемой2,3. Здесь основная беда заключается в том, что люди не всегда способны идентифицировать у себя ожирение4.
Самый распространённый способ определения лишнего веса – ИМТ (индекс массы тела), но он имеет определённые недостатки (к примеру, не учитывает массу мышц), и не позволяет выявить избыточный жир примерно у половины людей5. Поэтому учёные предложили более эффективный способ определения % жира в теле6– его можно вычислить по формуле, изображенной на следующем рисунке.
Рис. 1. Формулы для вычисления относительной жировой массы
Далее смотрим рисунок 2 и соотносим с ним получившийся %, узнавая, всё ли у вас в порядке.
Рис. 2. Процентное содержание жира у мужчин и женщин
Но даже, если у вас нет лишнего веса, это не говорит о том, что у вас всё в порядке со здоровьем. К примеру, сам по себе сидячий образ жизни даже при нормальном весе может говорить о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)7.
Можно сделать вывод о том, что если ты имеешь нормальный вес и занимаешься тяжёлым физическим трудом, то ты здоров, и можно не тренироваться. Увы, это опять не так.
«Работать надо не по 12 часов в день, а головой» © Стив Джобс.
Учёные выделяют как минимум 6 причин, почему физический труд – это не тренировка8:
1. ФТ имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторного состояния и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. ФТ увеличивает 24-часовую частоту сердечных сокращений.
3. ФТ, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает кровяное давление в течение 24 часов.
4. ФТ не даёт достаточного времени для восстановления.
5. ФТ часто выполняется с низким рабочим контролем.
6. ФТ увеличивает уровень воспаления.
Запутались? То весь день сидеть – это плохо, то от работы и кони дохнут. Правильно! Потому что во всём должна быть золотая середина!
Так почему именно силовые тренировки?
В одном обзоре систематических обзоров из 364 исследований пытались определить преимущества и недостатки силовых тренировок для здоровья по сравнению с любыми другими тренировками9. Анализировалось всё, что связано со здоровьем: смертность, физическое функционирование, качество жизни, ССЗ, сахарный диабет, психическое здоровье, здоровье мозга, когнитивные функции, рак, травмы, здоровье костей и т. д. Говоря о негативных последствиях, были сообщены различные нелепые случаи из разряда «упал, споткнулся,
Teresa Bigand et al. «Examining Risk for Persistent Pain among Adults with Overweight Status»
Boyd A Swinburn et al. «The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments»
Paul Campos et al. «The epidemiology of overweight and obesity: public health crisis or moral panic?»
E Robinson «Overweight but unseen: a review of the underestimation of weight status and a visual normalization theory»
D O Okorodudu et al. «Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis»
Orison O Woolcott et al. «Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage ─ A cross-sectional study in American adult individuals»
Arch G Mainous 3rd et al. «Effect of Sedentary Lifestyle on Cardiovascular Disease Risk Among Healthy Adults With Body Mass Indexes 18.5 to 29.9 kg/m 2»
Andreas Holtermann et al. «The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does»
Rasha El-Kotob et al. «Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews»