Питание и сексуальное здоровье. Г. Л. Билич
Читать онлайн книгу.
количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными. Это белки зерновых культур (кроме кукурузы), сои, овощей, мяса, богатого сухожилиями и фасциями.
К неполноценным белкам, в которых отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты, относятся белки бобовых растений (кроме сои), кукурузы и желатин.
Важно
Эталонный белок – яичный.
Основными источниками белков являются следующие продукты: молоко и молочные продукты, мясо и рыба, птица и зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя).
Растительные белки имеют пониженную биологическую ценность по сравнению с животными.
Потребность в белке составляет около 1 г на 1 кг массы тела. Содержание белка в различных продуктах существенно варьирует. Так, 18–20 г белка содержится в 100 г мяса или рыбы (нетто), 100 г мягких сыров, 75 г твердых сыров, в двух яйцах, 400 г творога, 400 г молока, 100 г сухой фасоли, 250 г цельного хлеба или макарон, изготовленных из цельной муки; в 1 кг картофеля и 1,5 кг зеленых овощей.
Жиры для человека: энергия и… яд
Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном масле – до 99,9 %, в свином сале – 94 %, гусином жире 100 %, маргарине – 82 %, сырах – 10–30 %.
Большая часть жиров, потребляемых человеком, – это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.
Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь – мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.
Последние не синтезируются в организме – это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F). Они легко окисляются, образуя свободные радикалы. В организме эссенциальные жирные кислоты защищаются от окисления (а значит, от образования свободных радикалов!) антиоксидантами.
Жиры являются важным источником энергии. Жирорастворимые вещества придают вкус и аромат пищевым продуктам. Жиры замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Рацион человека должен содержать от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2–1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30–35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты.
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных волокон, участвуют в образовании простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушения структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина и выработки простагландинов.
Пищевая ценность жиров связана, помимо энергетической,