Эффективная методика «Я здоров в любом возрасте». Мирзакарим Норбеков
Читать онлайн книгу.
столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте!
Упражнение № 1
Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, кисти лежат на плечах.
Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Уводим в сторону взгляд, следом поворачиваем голову, шею, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги – все, кроме стоп. Это исходное положение.
Затем добавляем усилие, создаем напряжение, закручиваемся еще дальше. Чередуем небольшие напряжения с легким расслаблением, и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох.
После этого возвращаемся в исходное положение в обратном порядке. Сначала разворачиваются ноги, затем таз, бедра, живот, грудь, плечи голова, глаза.
Внимание! До боли не доводим!
Упражнение № 2
Ноги шире плеч, параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на плечах.
Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника, как вокруг оси. Глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Делаем несколько пружинящих поступательных движений, чередуя напряжение и расслабление, и постепенно увеличиваем угол поворота.
Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. Только после этого можно выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.
Упражнение № 3
Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок опущен, руки на плечах.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. Закручиваемся до упора, делаем несколько пружинящих движений, увеличивая угол поворота. Затем плавно возвращаемся в положение наклона назад.
При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку.
Упражнение № 4
Исходное положение то же. Голова на одной линии с позвоночником. Подбородок опущен.
Делаем наклон строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!).
Затем «закручиваемся» вправо: взгляд уводим вправо.
Следите за сохранением наклона туловища вправо!
Аналогично делаем скрутку влево. Смотрим через левое плечо на правую пятку.
Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед – назад недопустимы!), спина ровная. Правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Голова на одной линии с позвоночником.
Правый локоть – ведущий и движется назад и вверх. При этом взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь следуют за взглядом. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси. Подбородок опущен.
Следите за сохранением наклона туловища вправо! Дойдя до упора, стараемся