Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура. Л. Л. Артамонова
Читать онлайн книгу.
требуется особая сосредоточенность. Элементы йоги в игре можно применять и во внеурочное время, и в качестве домашних заданий. Упражнениям должны предшествовать разминка, состоящая из ОРУ, упражнений на дыхание, растягивание. А в конце – позы на расслабление и отдых. Выполняются асаны с произвольным дыханием, без задержек. После каждой позы необходимо отдохнуть и расслабиться (3–4 с).
Инновационный комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки
Можно использовать вымпелы, булавы, мячи разного диаметра. Все упражнения выполнять в медленном темпе.
1. И. п. – полуприсед, руки вперед ладонями вниз (скрестно). Выпрямить ноги, мах левой (правой) в сторону, руки дугами наружу в стороны (вдох), и. п. – выдох. Поворот переступанием на носках на 360° вправо (вдох), руки в стороны; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
2. И. п. – о. с. Стоя на правой ноге, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, дугами наружу медленно поднять руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника (задержка дыхания на вдохе на 2–3 с); на выдохе выполнить наклон вперед, левую ногу назад на носок (задержка дыхания на выдохе на 1–2 с), дугами назад четыре малых круга наружу (вдох); и. п. – выдох. Релаксация 5–7 с. Повторить 4–6 раз.
3. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. На вдохе поднять ноги до угла 45° и выполнить четыре скрестных движения руками (лопатки от пола не отрывать); опуская ноги, повторить движение руками (выдох). Повторить 5–6 раз.
4. И. п. – сед на пятках, руки назад-вниз. Встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами в стороны руки вверх (вдох), наклоняясь вперед, захватить руками вертикально стоящие вымпелы; потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе (выдох); вернуться в и. п. (свободное дыхание 4–5 с). Повторить 6–8 раз.
5. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие предметы (например, вымпелы). На вдохе слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника; левую руку отвести назад, потянуться за ней (выдох); удержать позу в течение 2–3 с; вернуться в и. п. (вдох). То же в правую сторону. Свободное дыхание 8—10 с в состоянии релаксации.
6. И. п. – о. с., руки вверх. Дугами наружу два больших круга в лицевой плоскости; дугами внутрь два средних круга; шаг правой ногой, в сторону и, сгибая ее, сесть на пятку, левая прямая. Выпрямиться в и. п. и повторить в другую сторону. Дыхание свободное. Повторить 5–7 раз.
7. И. п. – о. с., правая рука вверх, левая вниз-назад. Шаг левой вперед, махом правой ноги поворот вправо на 90°, руки в стороны, вернуться в и. п. со сменой позиции рук. Выполнить весь цикл в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Дыхание свободное.
8. И. п. – стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. На вдохе, слегка сгибая одну и разгибая другую ноги, дугами вниз руки влево, перенести массу тела на левую ногу (выдох). Повторить 10–12 циклов.
9. И. п. – лежа на животе, правая рука вверх, левая вдоль