Lõpetage dieedid, elage tervislikult. Joel Fuhrman
Читать онлайн книгу.
läbi. See raamat on mul nüüdseks samamoodi alla joonitud nagu mu piibelgi.
Mul oli varem kombeks lugeda toitude koostist (näete, kuhu see mind viis), aga nüüd tean, et ma otsisin valesid asju – näiteks süsivesikuid ja valkusid, mida rõhutatakse tavalises Ameerika dieedis. Praegu ei osta ma midagi, mis on eeltöödeldud või pakendatud, nii et sildid ei oma minu jaoks enam tähtsust. Kui ostan konserveeritud toitu, näiteks ube või tomatikastet, teen valiku mahetoitude kasuks ja jälgin tähelepanelikult neis sisalduva soola ja suhkru kogust. Ma ei hakka enam mitte kunagi teisiti sööma.
Sestsaadik, kui minust sai toitumisteadlik inimene, olen ma kaalus alla võtnud, aga mis veel olulisem, ma tunnen ennast suurepäraselt! Mul pole aasta aega olnud nohu. Mul ei ole enam migreenihoogusid ega peavalu. Mul on energiat. Ma magan hästi. Lõpetasin antidepressantide võtmise ja ma ei tunne enam ärevust. Ma tunnen ennast kogu aeg hästi!
Otsustades, mida sööte, saate võimaluse reguleerida, kuidas teie aju töötab. See annab võimaluse reguleerida oma emotsionaalset ja füüsilist heaolu ning mõjutada oma edaspidist tervist. Peamine on panna kõik ajuosad tervisliku toitumisega nõustuma, sest osa teist ei pruugi tahta seda kaasa teha. Mõistes, kuidas ebatervislik toitumine võib aju kaaperdada, on võimalik taas terveneda ja avastada ideaalne kaal.
Kuidas ja kust alustada? Võib-olla andsite endale uue aasta lubaduse või tahate end suveks vormi ajada, et uues trikoos hea välja näha. Aga see ei toimi niimoodi. Asi pole tahtejõus. Otseteid pole olemas. Sõltuvused ei allu niisama. Te ei saa lihtsalt ei öelda.
Esimene samm toidusõltuvuse seljatamiseks on süüa palju mikrotoitainerikkaid toitusid, mis suruvad rämpstoidu ajapikku välja, kahandavad toksilise nälja signaale ja likvideerivad viimaks rämpstoiduhimu. Sööge kõht täis kõike, mis on kõrge toiteväärtusega, kuid madala kalorsusega, näiteks tooreid köögivilju, puuvilju, ube, sibulaid, seeni – toitu, mis aitab sõltuvusest võitu saada ja kaalus alla võtta. Need täidavad kõhtu nii hästi, et teil ei teki enam tahtmist tarbida sõltuvust tekitavates toitudes leiduvaid kontsentreeritud kaloreid.
Jäätis tekitab sõltuvust. Virsik ei tekita. Virsik ei tekita tunnet, et tahate süüa järjest tosin virsikut. Suure suhkru- ja rasvasisaldusega jäätis paneb särama aju algelise osa, mis keelitab teid kontrolli käest andma, samamoodi nagu kokaiin veenab kokaiinisõltlasi oma elu juhtimisest loobuma.
Kõige tõhusam viis kaalus turvaliselt alla võtta on seada kaalust alla võtmise asemel eesmärgiks vältida haigusi ja elada edaspidi valudeta. Sööge rohkem toitusid, mis võitlevad haigustega, ja vähem või üldse mitte neid, mis põhjustavad haigusi. Süües esmaklassilist toitainerikast toitu läbite mürgitustamise faasi nii kiiresti, et tunnete end juba mõne päeva pärast hästi. Toksiline nälg vaibub ja teil kaob sund kogu aeg süüa.
Toksiline nälg hoiab teid halbade valikute spiraalis ja tekitab toidusõltuvust. Aga on veel üks takistus, mis meist paljudel ületada tuleb: emotsionaalne söömine. Emotsionaalne söömine on toidusõltuvuse bioloogilise baasi teine külg. Otsides toidust stressile leevendust, langevad inimesed väga lihtsalt tagasi vanade harjumuste juurde, sirutades käe toidu järele, mida nad on alati söönud. Kui inimene sööb edasi toitu, mille kohta ta teab, et see ei ole talle hea, on see emotsionaalse vajaduse tagajärg. Igaüks meist on tarbinud raskel, negatiivsete emotsioonidega päeval kiirelt mõjuvaid rasvu, suhkruid või süsivesikuid. Et vabaneda emotsionaalsest söömisest, tuleb muuta oma hoiakut. Halvad harjumused tuleb murda ja leida vajalik enesehinnang, et hakata tegema iga päev õigeid, tervislikke valikuid.
Tuleb välja, et harjumused on pingelistes ja pingevabades olukordades samasugused. Olgu head või halvad ajad, inimesed teevad seda, mida nad on ikka teinud, jäädes oma harjumustele kindlaks – olgu selleks toitumine, suitsetamine või küünte närimine. Kuidas siis murda halbu harjumusi? Kujundades head harjumused.
Jah, vanade harjumuste lõhkumiseks on vaja teadlikku, ühtset pingutust. Heade harjumuste kujunemine võtab aega. Maitsepungade ümber harjutamine võtab aega. Läheb aega, et tervendada keha ja parandada kahju. Võtab aega, et tunda toksilise nälja asemel tõelist nälga. Aga uskuge mind, asi on seda väärt.
Ometigi on hästi toituma õppimise juures oma saladus. Häid toitumisharjumusi pole võimalik kujundada, loomata samal ajal häid emotsionaalseid harjumusi. Need kaks käivad käsikäes. Emotsionaalne söömine toimub siis, kui süüakse rasketel hetkedel või suure stressi ajal lohutuseks ja rahustuseks. Maiustused ja teised haigust tekitavad toidud toovad õndsustunde. Selleks, et dieeditamise karussellilt jäädavalt maha tulla, tuleb üles ehitada eneseväärikus, sest mida õnnelikumana ja parema tervise juures olevana te ennast tunnete, seda vähem tõenäoliselt võtate hakkamasaamiseks appi toidu, narkootikumid või alkoholi.
Enese hästi tundmine on aktiivne protsess. See tähendab tegemist. Paljude inimeste jaoks tuleb enesest lugupidamine kehalisest liikumisest. Teiste jaoks tuleb see hästi tehtud tööst. Mõne jaoks on see teiste abistamise või uue oskuse väljaarendamise vili. Kaalus alla võtmine ja tervise parandamine võib olla võimas tõuge enesekindluse ja enesehinnangu leidmiseks, aga need tekivad ainult siis, kui hakkate tugevdama oma elu kõiki aspekte. Keskenduge sellele enne, kui hakkate keskenduma kaalul olevatele numbritele.
Nii nagu rämpstoit nõrgestab aju, nõrgestab eneses kahtlemine tahtejõudu. Tervislik toitumine ja tervislikud emotsionaalsed harjumused üheskoos võivad parandada mõlemaid.8 See hõlmab käitumise muutmist, mis tugevdab teie emotsionaalset tervist ja muudab elu rõhuasetust – alates sellest, kuidas te suhtute toitu, kuni selleni, kuidas te suhtlete inimestega. Toidu kasutamine emotsionaalse karguna takistab teid õppimast õigeid hakkamasaamise oskusi ja arendamast sotsiaalset võimekust, mida läheb vaja elus edukaks toimetulekuks. Kui te olete stressis ja vajate tröösti, püüdke kellegagi rääkida. Suhted teistega, samal ajal vastutuse tundmisega teiste ees, on seotud eesmärgi ja eneseväärtuse tajumisega, selle tulemuseks on harilikult parem tervis. Tehes metaanalüüsi 148 uuringule, milles oli kokku 300 000 osalejat ja milles vaadeldi tugeva suhte ja hea tervise vastastikkust sõltuvust, ilmnes neil, kel olid tugevad sotsiaalsed suhted, 50 % suurem pikaealisuse tõenäosus. See tulemus oli sama sõltumata vanusest, soost, tervisest, surma põhjusest ja jälgimisperioodist.9 Sõnum on see, et sõprussuhted ja teiste aitamine teeb meid tervemaks ja pikendab elu, ühtlasi on see tõhus vahend toidusõltuvusest vabanemiseks.
Minu patsient Jill Harrington on suurepärane näide. Jill oli ülekaaluline, õnnetu ja oma abielus pettunud. Ta kurtis, et mees on endasse sulgunud ja tundis ennast oma suhtes lõksus. Ta kaalus lahutust, aga ei saanud seda enesele lubada. Tema abikaasa Tim sõi rämpstoitu ja napsutas peaaegu igal õhtul. Jill püüdis minu programmi järgida, aga pidas seda raskeks, eriti abielustressi tõttu. Tim ei vaevunud teda õieti märkamagi.
Jill ja Tim elasid koos nagu toakaaslased, nende vahel polnud mingit romantikat. Ma tahtsin aidata Jillil kaalus alla võtta ja õnne leida, aga teadsin, et abieluprobleem oli õnnestumisel peamine takistus. Seetõttu püüdsin leida võimalust, kuidas ta saaks oma abielu parandada, et suunata oma energia õigesti toitumisse. See oli esimene oluline samm, et parandada tervist ja saada õnnelikuks. Selle asemel, et Timile nõudmisi esitada, hakkas ta teda hoopiski tänama väikeste asjade eest, mida mees alati tema heaks tegi. Samal ajal leidis Jill väikseid asju, mida ise mehe heaks teha. Me rääkisime pikalt Timist ja tema mitmetest headest külgedest, samuti ka kõikidest põhjustest, miks Jill meest endiselt armastab. Kulutasin hulga aega sellele, et lasta Jillil Timi häid omadusi välja tuua ja põhjendada, miks ta meest aastaid on armastanud. Ütlesin Jillile, et ta peaks olema uhke oma võime üle mehest hoolida, teda toetada ja pakkuda talle tingimusteta armastust.
Jill hakkas endasse kohe paremini suhtuma, muutus enesekindlamaks, ja Tim – peab ütlema tema kiituseks –, vastas samaga. Tim oli sõbralikum ja mõistvam. Viimaks olid mõlemad teineteise suhtes hellemad, nii emotsionaalselt kui ka füüsiliselt. Nende abielu liikus paremuse poole. Selle tulemusena polnud Jill enam Timis nii pettunud ja
Yona MA, Maugera SL, Pickavance LC. Relationships between dietary macronutrients and adult neurogenesis in the regulation of energy metabolism. Brit J Nutrition. 2013; 109(9):1573–1589.
Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 2010;7(7):e1000316. doi: 10.1371/journal.pmed.1000316.