Workout: Как себя прокачать. Сергей Викторович Аксёнов
Читать онлайн книгу.
нужно подтягиваться плавно, без какой-то раскачки, только силой рук, а не инерцией.
– Не полная амплитуда
Нужно полностью опускаться (разгибать локоть) и подниматься (до подбородка).
Если упражнения выполняются не качественно, в этом одни минусы. Прогресс медленнее, нейромышечная связь не правильная и придется переучиваться, больше шансов на травму от не правильного исполнения, да и само упражнение смотреться не так красиво, как с правильной техникой.
ПОДТЯГИВАНИЯ 10 УРОВЕНЬ – Подтягивания на 1 руке
Чтобы начать учить подтягивания на одной руке, вам нужно качественно подтягиваться на двух 15—20 раз.
Я когда был новичком, я думал, если буду подтягиваться 20 раз, то смогу сразу же подтянуться 1 раз на одной руке, но нет! Это элемент, база лишь поможет в изучении, а учить нужно отдельно.
Моя база была 17 подтягиваний широким хватом.
Мне понадобился 1 месяц, чтобы подтянуться на 1 руке. Тренировался я 2 раза в неделю (понедельник и пятница).
Вот такая была тренировка:
0. Разминка (10—15 мин)
Обязательно хорошо разомнись
1. Подтягивания 1х10
2. Попытка на одной руке 1х1 (на каждую руку)
3. Подтягивания на 1 с поддержкой 4хмах
У меня первое время было 2 раза мах.
4. Негативка 4х3 (на каждую руку)
Первое время, твоя негативка может быть только 1-ну секунду =)
Это нормально, потом будешь медленнее опускаться.
Но главное, хорошо разминайся!! Если у тебя не было сильных травм, ты можешь пренебречь разминкой, но лучше не надо.
Я тоже не любил разминаться, но вот как я учился сложному элементу, я не разминался и получил травму кисти. Это меня выбило на месяц (или полтора) из тренировок. Лучше хорошо разомнись эти 10—15 минут, чем потом будешь месяц просто так сидеть дома.
3 Глава: ОТЖИМАНИЯ
Вот мое любимое упражнение. Я в отжиманиях вижу больше смысла, чем в подтягиваниях. Отжимания укрепляют мышцы кора, и дают больше возможностей для дальнейшего изучения. Плечи хорошо прокачиваются в армейских отжиманиях, но самое такое, отжимания в стойке у стены.
КАКИЕ ГРУППЫ РАБОТАЮТ В ОТЖИМАНИЯХ
Основные мышцы: грудь, трицепс, плечи.
Зависит от вариации. Чем локти ближе прижаты к телу, тем больше работает трицепс, если дальше от тела, то больше грудь работает.
КАК НАУЧИТСЯ ОТЖИМАТЬСЯ
Отжимания легче, чем подтягивания, значит их легче выучить. Я думаю все умеют отжиматься, только вот, скорее всего у тебя есть ошибки в отжиманиях, поэтому лучше сними себя на телефон, как ты делаешь.
А если кто-то не умеет, вот тренировка:
1. Пробуешь отжаться 1 поход по 3 раза
2. Негативные отжимания 4 подхода по 3 раза
3. Отжимания с колен 3 подхода на мах
4. Отжимания от возвышенности 3 подхода на мах
3 раза в неделю, пока не сможешь