Учебно-образовательная программа по кёкусин кан каратэ. Евгений Головихин
Читать онлайн книгу.
от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мыши – разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются отжимания в упоре лежа. Кроме того, для общей силовой подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо выполнять не менее двух раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных блоков, в каждом из которых последовательно изучается и совершенствуется техника, развиваются сила и гибкость. Можно проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением
2. Махи ногами с дополнительными отягощением
3. Удары молотками
Упражнения с собственным весом тела
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа
5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («прокачка»)
6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине
7. Сгибание тела в сед из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо
8. Поднимание ног из положения лежа на спине
9. Сгибание туловища из положения лежа на спине
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой
11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги
Упражнения на гимнастических снарядах
12. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях
13. Подтягивания на перекладине
14. Подъем силой на перекладине
15. Подъем переворотом на перекладине
16. Подъем ног к перекладине
Прыжковые упражнения
17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди
18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди
19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны
20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге
21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат
22. Прыжки вверх на возвышение
23. Прыжки с тумбы высотой 70-100 см с последующим мгновенным подпрыгиванием вверх
24. Многократные прыжки через препятствия
25. Прыжки через препятствия
Упражнения в метании и толкании снарядов
26. Метание снарядов
27. Метание