Йога 365. И. Г. Долбышев
Читать онлайн книгу.
все организмы разные, и есть люди, которым достаточно выполнить небольшую группу асан, такую как Сурья Намаскар, и они уже готовы к дальнейшей практике йоги. А есть люди, которым даже перед Сурья Намаскар нужна суставная разминка и разминка всего тела, разогрев мышц, тогда им будет легче выполнить этот комплекс асан и дальнейшую практику йоги. Разминка особенно необходима людям старшего возраста, так как она поможет подготовить тело и даст эффект, описанный выше. Не пренебрегайте разминкой, она подготовит нервную систему, мышцы, суставы и настроит на практику. После разминки к практике приступать намного легче!
В разминку входит:
✗ разминка мышц шеи;
✗ суставная разминка;
✗ вытяжение вверх;
✗ наклоны в сторону.
Разминка мышц шеи
✗ Наклоны головой вперед-назад в легкой динамике.
✗ Повороты головой влево-вправо.
✗ Наклоны головой влево-вправо, или наклоны левым ухом к левому плечу, потом правым ухом к правому плечу.
✗ Вращение головой влево-вправо (рисуем круги головой).
Разминку мышц шеи делайте внимательно. Если у вас есть проблемы в шее, грыжи, протрузии, то обратите на это внимание, и если на каком-то упражнении появится боль или неприятные ощущения в шее, то не делайте именно это упражнение.
Дыхание во время разминки спокойное, не задерживайте его.
Суставная разминка
✗ Вращение прямыми руками.
Положение стоя на прямых ногах. Пальцы рук зажаты в кулаки.
Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время задержки дыхания выполняем вращения прямыми руками вперед, примерно 2–3 подхода по 5–10 кругов, потом сгибаем локти, прижимаем локти по бокам и с резким выдохом через нос выбрасываем кулаки вперед, потом выполняем такое же вращение руками назад, завершаем выбросом кулаков и выдохом. Делаем также 2–3 подхода по 5–10 кругов.
✗ Вращение в локтевых суставах, но без задержки дыхания.
Пальцы рук собираем в кулаки, сгибаем локти и вращаем предплечьями внутрь, примерно 3–5 кругов, потом наружу 3–5 кругов.
✗ Вращение кулаками.
Пальцы рук зажимаем в кулаки и вращаем кистями внутрь и наружу по 3–5 кругов.
✗ Разминаем пальцы стоп.
Стоя на ногах, переносим вес тела на одну ногу – ту, на которой будем стоять. Другую же стопу ставим на пальцы и делаем круги стопой внутрь и наружу, количество раз на ваше усмотрение. Так же на другую ногу.
✗ Вращение коленями.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и опускаем ладони на ноги, над коленными чашечками. Делаем вращение коленями внутрь и наружу по 3–5 раз.
Далее, стопы и колени вместе, вращение влево и вправо по 3–5 кругов.
✗ Разминка тазобедренных суставов.
Исходное положение – стоя, руки положить на таз, выполнять вращение тазом влево и вправо по 3–5 кругов.
✗ Повороты корпусом