Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма. Александр Ушаков
Читать онлайн книгу.
повторов зависит исключительно от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки и должно подбираться индивидуально. Выполняйте столько, сколько сможете, затем, по мере повышения натренированности, ваше тело само подскажет вам, сколько повторов стоит делать.
Что же касается приведенных ниже комплексов, то количество подходов и упражнений в них рассчитано на людей со средней физической подготовкой. То же относится и к асанам йоги, ведь немногие смогут простоять, например, в «березке» сразу три минуты.
Будьте аккуратны, все придет в свое время. Главное – действуйте!
1. «Золотая рыбка»
Это упражнение можно делать в кровати после пробуждения. Оно «оживит» капилляры, которыми пронизан наш организм, в особенности верхних и нижних конечностей.
Польза «Рыбки» сравнима с пользой бега трусцой, но при этом не возникает нагрузки на сердечную мышцу и на суставы. Поэтому упражнение может с успехом применяться больными людьми с постельным режимом.
1. Лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею можно положить валик (свернутое полотенце).
2. Поднять вверх руки и ноги, ступни и ладони смотрят в потолок.
3. Энергично трясти руками и ногами.
Выполнять от 1 до 3 минут.
Вы можете несколько усложнить выполнение этого упражнения, представив себе, что вы пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами.
Если вам тяжело высоко поднимать руки или ноги, то выполняйте подходы на комфортной высоте. Также, если делать упражнение сразу три минуты будет сложно, делайте его столько, сколько сможете, постепенно прибавляя с каждым днем по несколько секунд.
Выполнять упражнение рекомендуется два раза в день: утром до завтрака и вечером до ужина.
2. «Велосипед»
Упражнение направлено на целевую проработку всех мышц живота и малого таза.
1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги вытянуты.
2. Положить руки за голову и приподнять плечи.
3. Плотно прижать поясницу к полу.
4. Поднять ноги, согнуть их в коленях, бедра под углом сорок пять градусов относительно пола.
5. Делать движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
По возможности усложните упражнение: поочередно касайтесь правым локтем левого колена, затем – левым локтем правого колена. Движение ногами должно быть размеренным. Дыхание свободное. Голова должна лежать на руках свободно, при этом верхняя часть туловища должна быть расслаблена.
По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы скорость выполнения движения можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это будет отличным решением. По мере укрепления поясничных мышц угол наклона ног относительно пола можно начинать