Лучшие силовые упражнения. Ю. М. Медведько
Читать онлайн книгу.
включали в себя упражнения для нижней части тела (жим ногами и упражнения для голеней) и верхней части тела (жим от груди и «гребля сидя»). Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14–30 %. У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение, поскольку эти группы мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении, например, таких важных действий, как ходьба и подъем по лестнице.
Результаты магнитно-резонансной томографии показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения программы силового тренинга увеличилась на 12–15 %. Получается, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.
В течение первых недель тренировок как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы.
Увеличение размеров мышц также было достаточно ощутимым, но оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что размер мышц – существенный, но не единственный фактор, ответственный за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений сила (независимо от возраста человека) растет быстрее, чем масса мышечной ткани, в настоящее время является общепризнанным. Кроме того, последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые в том числе и пожилыми людьми, благотворно сказываются не только на мышцах, но и на сухожилиях.
Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. То, что сухожилия у пожилых людей способны адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые помогают снизить вероятность их растяжения.
Таким образом, результаты исследований ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой.
О здоровье
Итак, «железу» все возрасты покорны. Звучит весьма оптимистично. Но тут следует сделать поправку на состояние здоровья.
Редко кто в шестидесятилетнем возрасте может похвастаться отсутствием какого-нибудь хронического заболевания, а обычно таких заболеваний целый букет.
К сожалению, у интенсивного силового тренинга есть жесткие ограничения по здоровью. Вот приблизительный перечень заболеваний, при которых следует воздержаться от поднятий тяжестей:
• Травмы