Железный человек. Владимир Юрьевич Рябушкин
Читать онлайн книгу.
испытание после 30 км.
Если вы смогли составить и выполнить подходящий для себя план, то его можно будет использовать и на дистанции Ironman.
Как бы легко ни дался вам марафон, план нужно будет всё равно скорректировать с учётом того, что вы будете бежать марафонскую дистанцию после 4 км плавания и 180 км велосипеда.
Поверьте, разницу вы почувствуете.
Есть данные, что у любителей разница в результате между обычным и Ironman марафонами, особенно у начинающих атлетов, составляет около часа. Исходя из этого можно спрогнозировать ваше время на беговой части Ironman.
Для предварительного расчёта времени на дистанции Ironman есть очень полезная программка TriCalc. Она показывает общее время и отдельно результаты заплыва, велоэтапа, бега, даже время в транзитной зоне (рис. 6).
Рис. 6. Программка TriCalc
Тренировки
Я не тренер и не могу составить тренировочную программу для вас. Могу лишь рассказать, как тренируюсь сам.
В качестве примера возьму наши сборы на Кипре. Они длились не дольше 10 дней, но, на мой взгляд, были очень насыщенными в плане тренировочного процесса. Каждый день был похож на другой, исключение составляли выходные дни:
6-00 ― подъём;
6-15 ― заплыв в открытой воде от 1 до 2 км; 7-00 ― завтрак; 8-15 ― велосипед от 50 до 120 км;
13-00 ― обед;
13-30 ― отдых, сон;
16-00 ― бег от 10 до 25 км или по времени от 1 до 2 часов;
19-00 ― ужин;
22-00 ― отбой.
Конечно, длительность и интенсивность тренировок каждый день разнилась в зависимости от предстоящей гонки, но расписание было неизменным. Прекрасное кипрское вино и обычные для туристов развлечения исключались.
Дома тренировочная программа строится по-другому: понедельник ― велосипед; вторник ― бег; среда ― плавание; четверг ― велосипед; пятница ― бег; суббота ― плавание; воскресенье ― выходной.
Находясь в России, с учётом того, что есть работа, семья и прочие дела, не всегда получается придерживаться графика тренировок, поэтому бывают некоторые отступления.
Есть разные виды тренировок ― на выносливость и на скорость. На начальном этапе целесообразнее тренировать выносливость.
Оптимально преодолевать на тренировке половину соревновательной дистанции, то есть плавать по 2 км, проезжать на велосипеде по 90 км и пробегать по 15 км.
Раз в неделю или в две недели необходимо проводить длительные тренировки: проплывать от 3 до 4 км, проезжать на велосипеде от 120 до 150 км и пробегать от 20 до 30 км.
Если вы работаете над скоростью, то помогут интервальные тренировки. Интервальная тренировка ― это чередование интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки.
Например, проплываете 25 метров с максимальной скоростью и потом 75 метров отдыхаете (плывёте расслабленно, можно другим стилем).
На велосипеде максимально отрабатываете 3―4 минуты и потом столько же отдыхаете.
Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.
На