Друг по имени КЕТО. Ирина Никашина
Читать онлайн книгу.
загрузок», или перехода на LCHF-питание после достижения нужных результатов. Это я подробно объясняю на своих курсах и расскажу в этой книге.
LCHF-питание (англ. low carb, high fat – дословно «мало углеводов, много жиров») – разновидность низкоуглеводной диеты, которая по сравнению с кетопитанием допускает большее процентное содержание углеводов в рационе.
Но часто бывает так, что людям нравится питаться по этим принципам, нравится их самочувствие, и они решают остаться на нем продолжительное время. Они позволяют себе отклониться от этих правил только в отпуске или на банкете. Так живу и я. Большую часть своего времени я придерживаюсь кето по моей методике, а на два-три месяца в году ухожу на LCHF.
Что же она из себя представляет, эта методика?
Что представляет из себя кетопитание
Давайте разберемся!
Первое, на что следует обратить внимание при разработке своей системы питания – это соотношение белков, жиров и углеводов (далее – БЖУ) в рационе.
Классическое кетопитание имеет следующие пропорции БЖУ: углеводы – не более 5 %, белки – не более 20 % и жиры – 75 %.
Диета карнивор – это 20 % – белок и 80 % – жир, а углеводы (в том числе клетчатка) – исключаются в принципе.
LCHF – низкоуглеводное питание, но с долей углеводов 25 % (то есть выше, чем на классическом кето), а иногда и до 30 %, белок – по-прежнему 20 % и жир – 50–55 %.
Некоторые путают LCHF и классическое кето, но это не одно и то же.
Разновидностей кетодиеты много. Вы можете встретить такие названия, как палео, средиземноморская диета – но это все разновидности тех, что я описала. И новичку, чтобы не запутаться, лучше ориентироваться на первые три.
В своей методике я рекомендую повысить долю клетчатки до 8–10 % от общего рациона. Это помогает быстрее адаптироваться к новому типу питания тем, кто впервые пробует поменять пищевые привычки. А еще клетчатка незаменима для женщин, именно она выводит из организма излишки эстрогенов (женских половых гормонов).
Клетчатка, или пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Она способствует хорошему пищеварению, нормализует процесс обмена веществ, снижает уровень сахара в крови, снижает вес, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи и волос и даже психоэмоциональное состояние человека.
Если у вас есть проблемы с щитовидной железой, нарушения по типу гипотиреоза (то есть недостаточная ее функция), то вам также не рекомендовано снижать потребление клетчатки: ее должно быть не менее 9–10 %. Это заболевание, как правило, сопровождается запорами, и без волокон в пище вам не обойтись.
То же самое я настоятельно советую тем, у кого есть проблемы с желчным пузырем или он отсутствует, и тем, у кого в крови повышен уровень холестерина. Для этих людей клетчатка незаменима! Пищевые волокна связывают желчные кислоты и холестерин, способствуя их выведению из организма с калом. Они препятствуют застою желчи, усиливают моторику