Знания и методики в профессиональных книгах часто описаны сухим языком, не отражают эмоциональных переживаний, и их сложно применить обычному человеку. Автор сам прошел через описанные в книге проблемы и без лекарств смог справиться с паническим расстройством и ОКР. То же самое может сделать любой человек, если для решения своих проблем объединит научные знания, которые детально изложены в книге, со своей внутренней силой и возможностями, которые есть у каждого без исключений. ВВЕДЕНИЕ НЕСКОЛЬКО СЛОВ О СЕБЕ КТО СКЛОНЕН К ПАНИЧЕСКИМ ПРИСТУПАМ И ОКР? НЕСКОЛЬКО СЛОВ О КНИГЕ 1 ЧАСТЬ. ВЗАИМОСВЯЗЬ ТЕЛА И ПСИХИКИ ВСД ИЛИ, КАК ПСИХИКА (МЫШЛЕНИЕ) ВЛИЯЕТ НА НАШ ОРГАНИЗМ? КАК МЫ ВЛИЯЕМ НА ВЕГЕТАТИВНУЮ СИСТЕМУ И НАШЕ СОСТОЯНИЕ? КАК ФОРМИРУЕТСЯ ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ? НАИБОЛЕЕ ЧАСТЫЕ СИМПТОМЫ ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ МЫСЛИ, ВОСПРИЯТИЕ И РЕФЛЕКСЫ РЕФЛЕКСЫ И МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ ПОЧЕМУ НЕ РЕШАЮТСЯ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ? ГДЕ ВЫ САМИ СЕБЕ МЕШАЕТЕ? ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ УСПЕХА? Из чего складывается успех, причем успех в любой сфере жизни? Выбор Цель для успеха Виновата судьба, и у меня ничего не получится Быстрый результат или, какая она дорога к успеху? Много знаю Самодисциплина Стараюсь, но не получается, вдруг я ошибаюсь Вдохновение и желание что-то делать Сила воли или внутренняя энергия Амбиции и Выгорание Поступаю по-своему Напоследок к этой главе кратко, из чего складывается успех, основные шаги 2 ЧАСТЬ. ПАНИКА, ФОБИИ И ОКР ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ПА И ОКР Всему придаем значение, принимаем все близко к сердцу Вывод ЧТО ТАКОЕ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА И ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО? Что такое на самом деле ПА и панические расстройства? Отличие панических атак от страха и ПАНИЧЕСКОГО РАССТРОЙСТВА Как возникает паническая атака Симптомы при ПА Подробно об основных симптомах и страхах при ПА ЧТО ТАКОЕ ОКР (ОБССЕСИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО)? Навязывающиеся мысли по тревожному (пугающему) поводу Компульсивное расстройство 3 ЧАСТЬ. КАК ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ, ТРЕВОГИ И ПАНИКИ? В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ? НАПРАВЛЕНИЯ НАШЕЙ РАБОТЫ, ЧТОБЫ НАВСЕГДА ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПАНИКИ И ОКР НА ЧТО ВООБЩЕ МЫ МОЖЕМ ВЛИЯТЬ, А НА ЧТО НЕТ? ИНСТРУМЕНТ, С ПОМОЩЬЮ КОТОРОГО МЫ СПОСОБНЫ МЕНЯТЬ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ Как понять, когда вы становитесь осознанным? Что вообще дает нам осознанность Важные моменты об осознанности Осознанность бывает болезненной РАБОТА С ПОВЕДЕНИЕМ Самое неэффективное, вредное поведение при ПА, ОКР и почему В чем у вас может проявляться защитное поведение? В каком направлении действовать? Наиболее эффективные действия РАБОТА С ВНУТРЕННИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ (ЭМОЦИИ, ЧУВСТВА, СОСТОЯНИЯ, СИМПТОМЫ) 3 шага Как при этом реагирует мозг? Проживая эмоции и чувства, не контролируйте то, что вы чувствуете Что-то плохое случится Наблюдаю, а ощущения и страх усиливаются. Почему? КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК Новая цель в отношении панической атаки 1 шаг. Включаем осознанность 2 шаг. Расслабление, дыхание и мышцы 3 шаг. Детальное наблюдение и разотождествление 4 шаг. Принять и довериться 5 шаг. Путь воина ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ 1. Первое время используйте «памятку» 2. Поиск главных причин 3. Паника прошла, но вдруг возвращается 4. Не забываем расслабляться 5. Индивидуальные меры 6. Маленькие шаги 7. Не зацикливайтесь на симптомах 8. К чему мы в итоге двигаемся? 9. Где-то что-то возвращается 10. Навязчивый страх причинить вред 11. Ритуалы (компульсивные, навязчивые действия) 12. Не могу что-то сделать, не могу потерпеть и прожить эмоции и ощущения 13. Жалость к себе 14. Психотерапевтическая методика, подготовка к встрече с ПА и ОКР РАБОТА С МЫШЛЕНИЕМ Как работает мозг и откуда берутся мысли? Мозг не заставляет нас во всем его слушать Как контролировать ум? Как освобождаться от навязчивых (негативных) мыслей, и что собой представляет сам процесс наблюдения за мыслями? Почему вообще нет смысла пытаться забыть какие-то мысли? Почему не стоит зацикливаться на результате? Что такое осознанное наблюдение, и как правильно наблюдать мыслительный процесс? Как понять, когда я наблюдаю мыслительный процесс, и зачем лучше наблюдать? Скрытая, главная ошибка в работе с мыслями Естественное переключение с мыслей Почему так важно заниматься своим умом и фильтровать свои мысли? Что делать, если не получается наблюдать и не вовлекаться в мысли? На чем нужно начинать фокусировать свое внимание уже прямо сейчас, и почему это так важно ОТДЕЛЬНЫЕ ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕМЕ «МЫШЛЕНИЕ» Логика в решении психологических проблем 1. А что если что-то произойдет, а вдруг я заболею и т.д.? 2. Вера в мысли 3. Неправильные мысли 4. Что подразумевается под принятием всех своих мыслей? 5. Значимость мыслей 6. Наши мысли – это не Мы. 7. Что значит наблюдать отстраненно, не отождествляясь с мыслями и ощущениями? 8. Мысль материальна ОЧЕНЬ ВАЖНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ФРАЗЫ ДЛЯ ЖИЗНИ 1. Пусть так и будет (А будь, что будет, Да пошло оно все) 2. Может быть, а может и нет (Все может быть) 3. А могу ли я, действительно, на все 100% быть в этом уверенным? (И что дальше? И что с того?) 4. Я не знаю 5. Зачем переживать? (Какой смысл?) ЧТО ДЕЛАТЬ С НЕГАТИВНЫМИ МЫСЛЯМИ, ВКРАТЦЕ 4 ЧАСТЬ. ПРАКТИКИ МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА, ЧЕМ ВООБЩЕ ПОЛЕЗНА ПРАКТИКА 1. «НАЕДИНЕ С СОБОЙ» Рассмотрим подробно каждый пункт практики Три направления практики Совсем трудно делать, с чего начать? Слушаем звуки Как, когда и сколько делать практику на осознанность? Где лучше делать? Практика для расслабления Не получается усидеть даже 5 минут Важный момент практики Примечания ПРАКТИКА 2. ВНЕДРЯЕМ ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ. УЧИМСЯ ЖИТЬ В НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ 1. Привязываем осознанность к дыханию 2. Безобъектная осознанность 3. Привязываем осознанность к телу 4. Используем напоминалки 5. Привязываем осознанность к действиям Стараемся увлекаться процессом и делать все на совесть Как действовать в самом начале? ЧТО НЕ ПОЗВОЛЯЕТ ЖИТЬ В НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ? НЕДОВЕРИЕ, ОДИНОЧЕСТВО И СКУКА Скука и одиночество ПРИНЯТИЕ, ОТКАТЫ И ОСАДКИ Откаты Осадки (отпечатки) ДУХОВНАЯ ЭНЕРГИЯ И САМОРЕАЛИЗАЦИЯ – ПУЛЬС ЖИЗНИ Самореализация, Достаточность и Благодарность 5 ЧАСТЬ. ОТДЫХ, СОН, РАССЛАБЛЕНИЕ, ПИТАНИЕ, СПОРТ. ДУХОВНОСТЬ РАБОТА С ТЕЛОМ Физическая активность Отдых – как начало выздоровления Осознанное расслабление в повседневности Как вернуть здоровый сон? Правильное питание Лекарства и витамины Устранение мышечного панциря ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
