Будь спок. Проверенные техники управления тревогой. Джилл Уэбер
Читать онлайн книгу.
подтверждена исследованиями. Эти методы берут свое начало в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ТПО) и в практиках осознанности.
Необязательно изучать эту книгу от корки до корки, чтобы почувствовать себя лучше. Скорее всего, у вас нет всех проявлений тревоги, которые здесь описаны. Можете смело пропустить некоторые разделы и останавливаться только на тех, что вам близки понятны. И хотя это не рабочая тетрадь, здесь вы найдете много прикладных техник и стратегий, а также рекомендаций по их использованию в повседневной жизни. В каждой из девяти основных глав вы найдете раздел «Копнем глубже», который расскажет о том, как добиться максимального эффекта от упражнений. Техники, приведенные в этом разделе, не являются обязательными для изучения, но помогут углубить результат.
На заметку
Клиенты, истории которых описаны в книге, являются собирательными образами, реальные имена были изменены для сохранения анонимности.
Держите под рукой блокнот на случай, если захотите записать свои мысли и ощущения, использовав ту или иную стратегию на практике. Заметки помогут проанализировать то, что вы узнали, и проследить, как новые навыки помогают вам справляться с тревожностью. Чем больше вы включаете эти стратегии и техники в свою жизнь, записываете и анализируете мысли и чувства, тем быстрее научитесь правильно реагировать на факторы, являющиеся «спусковым крючком» вашей тревоги.
Когда подготовите блокнот и будете готовы начать, обдумайте ваш план. Решите, как и когда планируете изучать эту книгу, сколько времени сможете выделять на упражнения. Если вы хотите добиться заметных результатов как можно быстрее, желательно заниматься каждый день, хотя бы несколько минут. Важно найти способ встроить работу с книгой в вашу повседневную жизнь.
Если вас мучает определенное проявление тревожности, я рекомендую обратиться непосредственно к нужному разделу. К примеру, если вас преследуют беспокойные или навязчивые мысли, начните с раздела «Мысли». Если из-за тревожности вы избегаете важных мероприятий или встреч с людьми, обратитесь к разделу «Поведение». Если вас беспокоят эмоции или физические симптомы, начните с раздела «Чувства».
Если ваша цель – достижение устойчивого психологического состояния и душевного покоя на долгие годы, разделите предложенный материал на небольшие порции и работайте с ними в том темпе, который соответствует вашему стилю жизни.
Глава первая
Управляет ли тревога вашей жизнью?
Змея на лесной тропинке, пистолет, приставленный грабителем к вашей голове, или любая другая прямая угроза жизни спровоцирует в вашем организме реакцию «бей или беги». В таких ситуациях симпатическая нервная система стимулирует выброс в кровь гормонов стресса, в том числе адреналина, и они мгновенно вызывают череду изменений в организме: повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, замедляется