Пособие по изменению тела. Денис Андреевич Чипизубов
Читать онлайн книгу.
условиях показания прибора будут максимально объективными.
P.S. Все полученные значения подлежат обязательной фиксации, для этого можно завести таблицу в Excel, иначе вся эта работа и «дорогущие» покупки бессмысленны. Визуальный пример оформления таблицы на неё представлены ниже:
С чем мы работаем?
Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке в виде абсолютно любой пищи. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.
для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин:10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Удобнее воспользоваться готовым калькулятором в интернете
Полученная величина будет с небольшой погрешностью показывать, сколько Ваше тело потребляет энергии, бездействуя.
Для максимально объективной картины к этой величине мы прибавляем количество шагов. На одну тысячу шагов в среднем приходится 50 калорий. Как же их посчитать?
В данном вопросе минимальным решением является шагомер на телефоне, который в современных реалиях не отрывается от нашего существования. Оптимальным решением будет являться фитнес-браслет или смарт-часы. Они позволяют получить более точные данные. Практическое использование этих данных для расчёта дневной активности обсудим чуть ниже.
Помимо этого, можно записывать энергопотребление с каждой тренировки. За час силовой тренировки со средней интенсивностью тратится порядка 250 калорий. Именно такое значение я рекомендую применять при учёте тренировки для расчёта суточной калорийности.
Удобнее всего считать неделями, покажу на примере:
Допустим, что по формуле Миффлина-Сан Жеора Вы тратите 2000 калорий.
Ваша средняя активность за день 10000 шагов, что равняется 500 калориям, и в течении недели Вы проводите 3 силовые тренировки – это еще 750 калорий.
Теперь складываем активность и неизбежные суточные траты энергии (2000+500) умножаем на 7. Сверху плюсуем наши тренировки (ещё 750).
Итого: 18250 калорий. Теперь это значение делим на 7 и получаем среднее значение(2600), которого необходимо придерживаться. К тому же имеем верхнее ограничение по калориям в неделю, что позволит иногда спокойно переедать, но потом все компенсировать «разгрузочными» днями.
Представленные ниже расчёты позволят поддерживать вес на одном месте при минимальных отклонениях. Это так называемая «нулевая точка». В главе 2 будет описано, как при помощи этих расчётов можно легко регулировать снижение или повышение собственного веса.
Точка отсчета?
Итак, вы начали измерять антропометрию своего тела, что же делать с этими данными?
Само по себе наличие этих данных уже позволяет Вам отслеживать свой прогресс. Увеличение или уменьшение значений при правильном подходе позволит понимать состав вашего тела и его динамику. Однако эта информация является лишь фундаментом для