Muskelaufbau für Berufstätige Männer und Frauen. Dimitri Markovich
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besitzt jede Menge Myofibrillen. Die Kerne und Organe liegen zwischen ihnen. Myofibrillen sind wiederum eine Reihe von sogenannten Sarkomeren. Das Sarkomer ist die kleinste Muskeleinheit, die sich zusammenziehen kann. Es besteht aus Proteinfetten, von denen Aktin und Myosin für die Verkürzung des Muskels verantwortlich sind.
Aufbau und Funktion der quergestreiften Skelettmuskulatur
Jeder Muskel ist von einem elastischen Faszienband umgeben, das mehrere Fasern (einschließlich zusätzlicher Bündel) umgibt, die wiederum durch Bindegewebe (Perimysium externum und Epimysium), an dem Nerven und Blutgefäße befestigt sind, geschlossen und zusammengehalten wird die Faszie angebracht. Jede Fleischfaser ist in mehrere Faserbündel (auch Primärbündel genannt) unterteilt, die so montiert sind, dass sie relativ zueinander bewegt werden können, sodass sich der Muskel biegt und am Körper haftet. Diese Faserbündel sind eine Verbindung von bis zu zwölf Muskelfasern, die durch ein feines Bindegewebe mit Kapillaren verbunden sind. Der Muskel wird durch Anspannen (Zusammenziehen), anschließendes Entspannen, Bewegen und Anwenden von Kraft aktiviert. Die Muskelkontraktion wird durch elektrische Impulse (Aktionspotentiale) verursacht, die vom Gehirn oder Rückenmark gesendet und über die Nerven übertragen werden. Die Muskelfaser ist ein Syncytium, d.h. eine Zelle, die aus mehreren spezifischen Vorläuferzellen (Myoblasten) stammt und daher mehrere Kerne enthält. Muskelfasern können über 30 cm und eine Dicke von etwa 0,1 Millimetern zu einer beträchtlichen Länge wachsen. Es kann sich nicht teilen, wenn die Faser verloren geht, kein Ersatz nachwachsen kann und wenn der Muskel wächst, wird nur die Faser dicker. Dies bedeutet, dass die Obergrenze für Muskelfasern von Geburt an festgelegt wird. Neben den üblichen Bestandteilen einer Tierzelle bilden Myofibrillen, die feinsten Fasern, ca. 80% der Fasermasse. Die Membranbeschichtung von Muskelfasern wird als Sarkolemma bezeichnet.
Physiologische Muskelinsuffizienz
In Anbetracht seiner mikroskopischen Anatomie kann sich der Muskel nicht vollständig zusammenziehen (das Sarkomer kann sich nur um etwa 30% kürzer machen) oder sich unbegrenzt dehnen (andernfalls würde das Sarkomer reißen). Dies führt zu zwei verschiedenen physiologischen Muskelversagen: Aktives Muskelversagen tritt auf, wenn sich ein Agonist nicht mehr zusammenziehen kann, weil er sich bereits maximal zusammengezogen hat. Passives Muskelversagen tritt auf, wenn der Agonist nicht weitermachen kann, weil sein Antagonist bereits maximal gedehnt wurde. Bei den Muskeln zweier Gelenke ist es möglich, der Muskelinsuffizienz (in Bezug auf den Muskeleffekt in einem Gelenk) entgegenzukommen, indem der Muskel des anderen Gelenks gedehnt wird (oder durch den Antagonisten verkürzt wird). Beispielsweise wirkt der Bizeps-Brachii-Muskel in Bezug auf seine Biegekraft am Ellbogengelenk stärker, wenn der Arm zurückgeführt wird (das Ellbogengelenk hinter dem Körper), da einer aktiven Muskelinsuffizienz jetzt durch Strecken des Schultergelenks gegensteuert. (Der lange Kopf des Bizeps bedeckt beide Gelenke).
Muskelarbeit
Muskeln haben die Fähigkeit zu ziehen, aber nicht zu drücken, weshalb zwei Muskeln immer zusammenarbeiten: Ein Muskel zieht in eine Richtung, der andere zieht ihn zurück, sodass der Körper alle Bewegungen erzeugt, die er benötigt. Je mehr Muskeln trainiert werden, desto größer kann es werden. Wir können verschiedene Muskeln durch unseren Willen kontrollieren, zum Beispiel die Muskeln in Armen und Beinen. Andere Muskeln wie Herz oder Magen funktionieren automatisiert. Damit das Gehirn den Muskeln befehlen kann, zu arbeiten, ist jede Muskelfaser über die Nervenkanäle mit dem Gehirn kontaktiert. Auf diese Weise bekommt das Gehirn die Information, ob sie müde oder fit sind, ob sie entspannt oder angespannt sind.
Muskelnahrung
Der wichtigste Nährstoff im Muskel ist Traubenzucker, auch bekannt als Glukose. Ihr Körper kann diese Glukose selbst aus verschiedenen Nahrungsmitteln produzieren, z. B. aus Obst oder Eiweiß. Glukose wird über das Blut an die Muskeln abgegeben. Um diese Energie zu erhalten, muss der Muskel sie verbrennen. Dies geschieht durch Absorption von Sauerstoff und Freisetzung von Kohlendioxid. Muskeln haben auch die Fähigkeit Körperwärme herzustellen. Die meiste Energie, die wir aus der Nahrung erhalten, wandeln unsere Muskeln in Wärme um. Auf diese Weise stellen sie sicher, dass wir nicht einfrieren.
Biologie
Muskelfasern und Muskelaufbau
Es gibt zwei verschiedene Arten von Muskelfasern im Körper:
Weiße Muskelfasern: (insbesondere in den Beinen, in der Brust, im Trizeps) ziehen sich schleunigst zusammen, erzschaffen viel Kraft, können aber auch schnell ermüden. Sie sind empfänglicher für den Muskelaufbau.
Rote Muskelfasern: (z. B. die Bauch- oder Nackenmuskulatur) ziehen sich langsamer zusammen, erzeugen weniger Kraft, sind aber elastischer.
Der spezielle Zusammenhang von roten und weißen Muskelfasern in menschlichen Muskeln ist genetisch unumgänglich. Während es durch gezieltes Ausdauertraining möglich ist, weiße Muskelfasern in hartnäckige rote Muskelfasern umzuändern, ist das Gegenteil nicht der Fall. Muskelaufbau ist eine Angleichung des Körpers an bestimmte Faktoren. Wenn ein falsch entwickelter Muskel während des Trainings häufig verwendet wird, reagiert der Körper auf dieses "Defizit", indem er den Muskel größer und damit stärker macht.
Wie funktioniert Muskelwachstum ?
Ein guter Trainingsplan für den Muskelaufbau konzentriert sich auf jeden Aufbau übereinander. Die Empfehlung beträgt 8 bis 12 Wiederholungen pro 3er Satz. Ziel ist es, die Muskeln zu ermüden und ihnen neue Reize zu geben. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu lange Satzpausen einlegen. Wenn zwischen den Sätzen zu viel Zeit liegt, werden die Muskeln aufgeladen und erholen sich. Aber wir wollen genau das Gegenteil erreichen. Der Muskel soll erschöpft sein. Erst dann fängt der Muskel an zu wachsen. Im Idealfall gibt es eine Pause von 40-60 Sekunden. Wenn Sie Ihre Wiederholungen in einem Satz ausführen, sollten Sie sie ohne Unterbrechung ausführen. Dann wird der Muskel müde. Geschwindigkeit spielt auch eine Rolle. Saubere Ausführung der Übungen beachten.
Kurze Satzpausen
Kontinuierliche Wiederholungen durchführen
Muskelaufbau: Die Basics
Bevor wir mit den schweren Gewichten und der gesamten Platte beginnen, klären wir die grundlegenden Fragen zum Muskelaufbau.
Wie funktioniert Muskelaufbau ?
Das Ziel des Muskelaufbaus ist es, vorhandene Muskelfasern zu verdicken. Muskelwachstum tritt auf, wenn Muskeln über die normale Leistung hinaus beansprucht werden, normalerweise während des Krafttrainings. Dieser Reiz bewirkt, dass die Muskeln Protein speichern, damit sie sich entwickeln können. Die Wachstumsstimulation wird durch die folgenden Methoden gebildet: Fortschreitende Überlastung: Steigert das Gewicht stetig, der Muskel passt sich ständig neuen Herausforderungen an.
Stoffwechselstress
Eine längere Muskelkontraktion führt dazu, dass das Blut und metabolische Nebenprodukte wie Laktat wachsen und weniger Sauerstoff die Zellen erreicht. Die Muskelzellen schwellen an und fangen an zu brennen. Der Stoffwechselstress führt zum Wachstum der Muskeln.
Mechanische Schädigung
verursacht durch mechanische Bewegungen, insbesondere exzentrische Bewegungen im Muskel (kontrollierte Gewichtsabgabe), mikroskopische Schädigung der Muskelfasern, die "Reparatur" geht mit Muskelwachstum mit.
Welche Vorteile hat der Muskelaufbau ?
Neben dem Aussehen - Sie können Ihre Proportionen durch gezieltes Krafttraining vollenden, haben Muskeln weitere Vorteile: Jedes Kilogramm