Lebensglück entsteht nicht durch Zufall: Einfach glücklich sein!. Jana Küster
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angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Nebenbei werden die Organe vermehrt mit Sauerstoff versorgt und können dadurch besser arbeiten. Zudem bringt Ausdauertraining häufig einen Gewichtsverlust mit sich, der sich wiederum positiv auf deine Gelenke auswirkt. Ideal sind hier Sportarten wie Walking, Radfahren und Wandern.
Zusätzlich zum Kraft- und Ausdauertraining solltest du noch ein leichtes Koordinations- und Flexibilitätstraining in deinen Sportplan integrieren. Damit stärkst und trainierst du deine motorischen Fähigkeiten und hältst den gesamten Körper beweglich. Dies dient besonders der Sturz- und Verletzungsprävention.
Gut für die Psyche
Körperliche Aktivität wird nicht nur den Alterungsprozess deines Körpers verlangsamen und die Leistung deines Gehirns steigern, sondern auch einen erheblichen Beitrag zu deinem allgemeinen Wohlbefinden leisten. Wenn du dich gut und stark in deinem Körper fühlst, dann steigt auch die Lebenslust und die Freude an anderen Unternehmungen, die Lebensqualität erhält Aufschwung und du wirst dich jünger und agiler fühlen. Daher: Nicht rasten und rosten, sondern besser die Freude an Bewegung (wieder) entdecken! In jedem Lebensalter!
Training: So wird dein Powertraining zum HI(I)T
Kennst du das? Du schuftest und strampelst regelmäßig auf dem Laufband oder dem Crosstrainer, aber irgendwie will sich keine Verbesserung der Kondition einstellen. Und auch die Fettverbrennung könnte einen kleinen Turbo vertragen. Hier habe ich die passende Trainingsmethode parat, mit der dein Training im wahrsten Sinne des Wortes zum HI(I)T wird: Das hochintensive Intervall Training, kurz „HIIT“ (High Intensity Intervall Training). Dieses Workout gehört zu den absolut populärsten Fitnesstrends - denn es bringt Action pur und dich garantiert an deine Grenzen!
Die Trainingsmethode besteht aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau. HIIT ist ein kurzes und leistungsförderndes Trainingssystem, das mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann als ein langfristiges Cardio-Training.
Fettkiller High Intensity
Beim HIIT wird mehr Körperfett verbrannt als beim moderaten Fitnesstraining. Sie Übungen bringen den Körper an seine Grenzen. Dabei wird überdurchschnittlich viel Sauerstoff gebraucht, was den Stoffwechsel kräftig angeregt. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss der Körper viel Energie aufwenden. Das bezeichnet man als sogenannten Nachbrenneffekt. Was das konkret heißt? Auch Stunden nach dem hoch intensiven Intervalltraining ist der Energieumsatz noch erhöht.
Aber nicht nur die Fettverbrennung wird kräftig angekurbelt, sondern auch die Ausdauer wird extrem gesteigert. Es gibt mehrere Studien, die den Erfolg von High Intensity Intervall Training untersucht haben – und alle kamen zu dem Schluss: das hochintensive Intervall Training, angewendet aufs Joggen, verbessert die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie das gewöhnliche Lauftraining. Für High Intensity Intervall Training spricht letztendlich auch der Action-Faktor: Das explosive Training bringt Spaß und powert unendlich aus - für jeden Sportliebhaber eine tolle Kombination.
Powertraining HIIT - Wie geht‘s konkret?
Das Powertraining kann man praktisch überall machen: Auf dem Laufband, auf dem Crosstrainer, auf dem Fahrrad oder auch auf der Trainingsfläche. Wegen der hohen Belastung empfehlen Sport- und Fitness-Experten, nicht öfter als zwei bis drei Mal 15 bis 30 Minuten pro Woche nach dem System zu trainieren.
Die einfachste Basisübung ist der Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Aber auch Übungen wie Jumping Jacks, Crunches, Squats, Ausfallschritt oder Push-Ups eignen sich hervorragend. Wichtig ist: Gehe in der hoch intensiven Belastungsphase an deine Grenzen und mache keine halben Sachen!
Der HIIT-Trainingsplan
Man startet immer mit einer zehnminütigen Aufwärmphase, die aus einem konstanten, gleichmäßigen Einlaufen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich neu an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.
Hier ist ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan, der individuell angepasst werden sollte:
#Woche 1-2
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 10 Minuten (zweimal pro Woche)
#Woche 3-4
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 15 Minuten (zweimal pro Woche)
#Woche 5-12
30 Sekunden HIIT (Sprint)
60 Sekunden Erholung (Gehen)
Gesamtdauer: 20 Minuten (dreimal pro Woche)
Für wen ist HIIT geeignet?
Neben all den positiven Effekten hat hoch intensives Intervalltraining aber auch seine Tücken: Ist man beispielsweise nicht voll motiviert, geht einem gerade zum Ende der Intervalle buchstäblich schnell die Luft aus. Das Motto lautet also: Ganz oder gar nicht! Wichtig ist zudem, dass man seinem Körper genügend Zeit zu Regeneration lässt - High Intensity Training ist keine Trainingsmethode die für jeden Tag geeignet ist.
Insgesamt lässt sich sagen: HIIT allein füllt kein Sportlerherz aus, kann den Trainingsalltag aber extrem aufpeppen. Wer sich zur routinierten Cardioeinheit noch etwas Action wünscht oder einfach gerne effektiv Fett abbauen will, wird in High Intensity Intervall Training sicher seine Erfüllung finden.
Gesundheit: Starke Abwehr - Gesund durch die kühle Jahreszeit
Der Herbst und Winter mit seinen nassen und kalten Tagen ist die Zeit, in der Erkältungen leichtes Spiel haben: Schnell hat man sich einen Schnupfen eingefangen, hustet vor sich hin oder plagt sich mit Mattigkeit und Gliederschmerzen herum. Bringe dein Immunsystem auf Trab und wappne dich so gegen lästige Krankheitserreger. Mit ein paar einfachen Maßnahmen gelingt’s.
Die Keime lauern überall. Bakterien und Viren sind unermüdlich bei Ihrem Versuch, in den Körper einzudringen. Wer vor Schnupfennase und Hustenreiz gefeit sein will, braucht deshalb eine intakte Immunabwehr. Die gute Nachricht: Jeder kann selbst eine Menge dafür tun. Bei der Ernährung fängt es an. Wer vitaminreiche Kost zu sich nimmt, hat schon große Chancen, die ungebetenen Gäste bravourös in die Flucht zu schlagen. Dazu gehört in erster Linie viel frisches Obst und Gemüse. Allen voran verdienen die Vitamine A, C, D und E besondere Beachtung. Das fettlösliche Vitamin A etwas leistet nicht nur den Augen, sondern auch der Haut gute Dienste – und sorgt zum Beispiel dafür, die Schleimhäute in Mund und Nase gesund zu halten. Nur so können Sie optimale Abwehrarbeit leisten. Sie sind nicht nur die erste Instanz beim Kampf gegen Keime, gut durchfeuchtete Schleimhäute sind auch besser in der Lage, Krankheitserreger abzutransportieren.
Mit diesen Tipps schlägst du die Erkältung in die Flucht!
#1: Bleibe sportlich aktiv
Auch wenn der Herbst nicht so einladend ist wieder Sommer: Halte dich fit und treibe regelmäßig Sport. Intensive Bewegung pusht das Immunsystem und mache dich stark und widerstandsfähig gegen über Krankheitserregern. Ideale Bedingungen findest du bei schlechtem Wetter im Fitnessstudio.
#2: Schwitzen für die Gesundheit
Saunieren macht nicht nur mehr Spaß, wenn die Tage wieder kühler werden, sondern erst dann auch richtig Sinn: Das schwitzen in der Sauna sorgt dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren arbeitet, Krankheitserreger aus geschwitzt werden und dein Immunsystem gestärkt wird. Regelmäßiges Saunieren ist somit ein echter Erkältungs-Stopper!
#3: Nutze die macht der Vitamine
Gerade jetzt solltest du auf eine besonders vitaminreiche Ernährung achten und noch mehr Obst und Gemüse als sonst auf deinem Speiseplan setzen.