Les Couleurs D'Un Monde Optimiste. Logan J. Davisson
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d'ostéoporose à partir de 65 ans. Cette vitamine liposoluble est particulièrement importante pour les végétaliens, ainsi que pour les personnes qui vivent principalement dans des pièces sombres. En moyenne, seulement deux à quatre microgrammes de vitamine D sont absorbés par les aliments. Cependant, le besoin quotidien recommandé est de 20 microgrammes. On trouve de grandes quantités d'acide pantothénique dans les poissons gras, mais on en trouve aussi de petites quantités dans les champignons, les avocats et les œufs. Selon le sport, il peut être conseillé d'utiliser des compléments alimentaires pour prévenir les symptômes de carence. La vitamine D est également disponible sous forme de poudre, ce qui est bien sûr idéal pour la préparation d'eau vitaminée.
La vitamine E est contenue dans de nombreux produits de soins de la peau, c'est pourquoi on l'appelle souvent une vitamine pour la beauté. De plus, cette vitamine est importante pour presque toutes les cellules, car elle a une influence importante sur la division cellulaire et la renforce et la protège très bien. La vitamine E est également un bon antioxydant car elle peut neutraliser les radicaux libres dans notre corps. Comme les athlètes sont exposés à un stress important pendant un entraînement intensif, la vitamine E est particulièrement importante pour la protection des cellules. Les besoins quotidiens recommandés pour les adultes se situent entre 12 et 14 milligrammes. Selon les activités, les athlètes peuvent avoir besoin de deux fois plus. Cette vitamine liposoluble se trouve dans les produits complets, les huiles végétales, ainsi que dans les amandes et les noix. Une carence en vitamine E peut entraîner de la nervosité et des sautes d'humeur importantes, des douleurs articulaires, un retard dans la guérison des plaies et une perte complète des performances physiques et mentales. La vitamine E est donc absolument nécessaire, car une carence peut également entraîner des troubles sensoriels et des problèmes de coordination. Cela montre clairement que cette vitamine est beaucoup plus qu'une simple vitamine de beauté. Les légumes comme le panais, la citrouille, les épinards, le chou et le paprika conviennent à l'eau vitaminée.
La vitamine K peut nous protéger contre de nombreuses maladies, y compris le cancer. Il régule la coagulation sanguine et intervient dans la formation des os. Cette vitamine liposoluble maintient également nos vaisseaux sanguins propres, car elle empêche le calcium disponible de se déposer dans les artères sous forme de plaque, ce qui entraîne la calcification de la paroi des artères. Une carence en vitamine K peut nuire à la coagulation sanguine. La vitamine K est présente dans la plupart des plantes vertes, dans les feuilles, mais aussi dans le foie et les œufs. Selon la Société allemande pour la nutrition, la dose recommandée se situe entre 60 et 70 microgrammes pour les adultes, soit environ deux fois plus que pour les athlètes de compétition. Les feuilles de betterave, de persil, de ciboulette et d'avocat conviennent à l'eau vitaminée des sportifs. Mais la poudre d'herbe, comme l'herbe de kamut ou l'agropyre, contient aussi beaucoup de vitamine K. D'ailleurs, l'agropyre est un véritable guérisseur, car cet aliment contient une densité extraordinaire de nutriments. L'herbe d'orge contient beaucoup plus de vitamines, de minéraux, d'enzymes et de bioflavonoïdes que les autres plantes vertes, c'est pourquoi elle est aussi l'un des antioxydants les plus connus. Il abaisse le taux de cholestérol, améliore l'élasticité de la peau et active également la flore intestinale.
Le besoin accru de vitamines chez les athlètes est dû aux raisons suivantes :
- Métabolisme énergétique plus élevé
- Métabolisme et besoin accrus de protéines, de lipides et de glucides
- Plus de stress oxydatif ou de radicaux libres par le sport
- Système immunitaire plus sensible
- Un transport d'oxygène plus élevé est nécessaire
- Pertes plus importantes dues à la transpiration
- Consommation plus élevée grâce au travail musculaire
Non seulement les vitamines sont vitales pour les athlètes, car les minéraux jouent également un rôle considérable. Par exemple, de nombreux athlètes de compétition manquent de fer, de calcium, de magnésium et de zinc. L'apport en sodium est également souvent négligé dans l'alimentation. D'ailleurs, un déficit peut s'exprimer non seulement par une baisse de performance, mais aussi par un risque de blessure plus élevé.
Même si vous n'êtes pas vous-même un athlète de compétition, mais seulement un athlète récréatif tout à fait normal, vous devriez absolument faire attention à un approvisionnement équilibré en nutriments précieux. De mauvaises habitudes alimentaires, avec trop de graisse ou de sucre, par exemple, peuvent entraîner des problèmes de santé et même des maladies graves pendant le sport, le stress ou d'autres tensions physiques et mentales.
En tant qu'athlète, vous devez également faire attention aux minéraux, car une séance d'entraînement intensive excrète aussi plus de minéraux par la sueur. Cela peut mettre en danger l'équilibre électrolytique en particulier, car sans minéraux, nous ne pouvons pas exister du tout. En principe, chaque minéral a aussi un effet différent, qui peut toutefois contribuer aux mêmes processus physiques. Les minéraux sont activement impliqués dans notre métabolisme, ils favorisent le transport de l'oxygène et sont également impliqués dans la minéralisation des dents et des os.
La plupart des athlètes souffrent d'un manque de calcium, de potassium, de magnésium, de sodium, de fer et aussi de zinc. Les groupes à risque comprennent les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré ou qui doivent délibérément maintenir un faible poids.
Le calcium est l'un des minéraux les plus importants, c'est pourquoi un apport suffisant doit être assuré dès l'enfance. Elle est principalement impliquée dans la construction de nos os et de nos dents, ainsi que dans la coagulation sanguine. Le calcium favorise également la régulation des contractions musculaires, car la contraction ne peut avoir lieu que lorsque les cellules musculaires sont alimentées en ions calcium. Ce minéral représente deux pour cent de notre masse corporelle, avec presque tout dans nos dents et nos os. Seulement un pour cent de cette quantité est présente dans le liquide corporel. En cas de carence, notre organisme accède aux réserves présentes dans les os. Rien qu'en Allemagne, environ sept millions de personnes souffrent d'une carence en calcium. La dose recommandée de cet important minéral est de 1000 milligrammes, chez les athlètes de compétition, le besoin est deux fois plus élevé. Mais les enfants et les personnes âgées ont aussi des besoins plus élevés. Les produits laitiers, les légumineuses et le brocoli sont de bonnes sources de calcium. Les athlètes peuvent donc préparer leur eau vitaminée avec de l'eau minérale contenant du calcium, car certaines variétés contiennent même 400 milligrammes par litre.
Le potassium est présent dans de nombreux aliments. Cependant, ce minéral est particulièrement nécessaire pour les athlètes et surtout pour les coureurs. Notre organisme dépend du potassium pour construire le glycogène musculaire. Une carence entraîne un épuisement général ainsi qu'une faiblesse musculaire. Selon la Société allemande de nutrition, 2000 milligrammes suffisent pour couvrir les besoins quotidiens dans des cas normaux. En raison de la plus grande perte de sueur et des contractions musculaires plus importantes, la dose est un peu plus élevée chez les athlètes. Des quantités relativement importantes de ce minéral sont contenues dans les aliments végétaux, c'est-à-dire dans les légumes, les graines, les noix et les fruits. L'eau potable des sportifs peut donc être enrichie en abricots, melons miel, prunes et bananes pour apporter suffisamment de potassium. Toutefois, il convient également de mentionner que le potassium ne peut être absorbé de manière optimale qu'en combinaison avec le magnésium. Le potassium est également présent dans la viande, le poisson et les céréales. Ceux qui prennent soin de leur santé et qui mangent principalement des aliments crus, sous forme de fruits et légumes, ne seront certainement pas exposés à un déficit de ce minéral si le magnésium est pris en charge en même temps. En cas de manque de magnésium, l'apport en potassium est limité. Des performances d'endurance médiocres peuvent être le cas, ainsi que des phases de régénération inutilement longues. Le potassium régule également notre équilibre hydrique dans l'organisme en coopération avec le sodium.