Schlank im Beruf. Online Ernährungsberater
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mehr mit uns selbst und unserem Körper, lernen eine gesunde Einstellung zum Essen kennen und können von den vielseitigen Wirkungen des Fastens profitieren.
Beim Fasten muss man auf nichts verzichten
Auch diese Aussage stimmt! Beim Teilzeitfasten ist nicht wichtig, was man isst, sondern nur, wann man es isst. Wer das Intervallfasten nutzt, um lästige und überflüssige Kilos ab zu specken, der sollte sich während des Intervallfastens mit seiner Ernährung beschäftigen und nicht mehr als 80% seines Gesamtumsatzes zu sich nehmen. Aber auch hier gilt, es ist alles erlaubt, wenn es in das individuelle Essensfenster und den täglichen Kalorienbedarf passt. Auf Kuchen, Eis oder das geliebte Stück Schokolade muss man also auch bei der Methode des Intervallfastens nicht verzichten. Den Überblick über die eingenommenen Kalorien bieten verschiedene Apps, die das Abnehmen unterstützen. Natürlich gilt während der Fastenzeit das gleiche wie auch sonst beim Thema gesunde Ernährung. Es kommt immer auf die Menge an. Wer sich während der Essensphasen des Intervallfastens ausschließlich von ungesunden, zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln ernährt wird in der kürzeren Zeit eventuell sogar eine höhere Kalorienaufnahme haben als davor. Gegen ein kleines Stück Schokolade oder eine andere Essensünde ist jedoch auch während des Fastens nichts einzuwenden.
Ist man nicht schlapp und müde während der Fastenzeit?
Nein, ganz im Gegenteil. Zwar können insbesondere die ersten Tage des Fastens ungewohnt und stressig sein, aufgrund der umgestellten Gewohnheiten. Wer aber diese ersten Tage des Fastens überstanden hat, wird merken, dass der Verzicht auf Nahrung während der 16 Stunden keine Müdigkeit oder Erschöpfung zur Folge hat. Anwender des 16:8 Intervallfastens fühlen sich durch den aktivierten Stoffwechsel und dem verbesserten Schlaf deutlich fitter und ausgeglichener. Während in der Fastenphase die Autophagie angeregt wird, werden geschädigte Zellen verdaut und man fühlt sich zudem wacher und leistungsfähiger.
Für wen eignet sich Intervallfasten und wer sollte es besser lassen?
Intervallfasten kann von fast jedem Menschen durchgeführt werden. Da man beim zeitweisen Verzicht auf Lebensmittel keinerlei Einschränkungen hat, was die Lebensmittel angeht, kann jeder gesunde Mensch das Intervallfasten ausprobieren. Das zeitweise Fasten eignet sich für alle, da es sich so unkompliziert in den Alltag integrieren lässt und man sich so keiner speziellen Anforderungen für den Verlust der überflüssigen Kilos stellen muss.
Menschen mit Erkrankungen, stillende Mütter oder schwangere Frauen, die einen speziellen Mehrbedarf haben, dürfen unter Umständen auch fasten. Hierbei sollte jedoch vor Beginn des Fastens das Gespräch mit der Hebamme oder einem Arzt gesucht werden, um alle Fragen im Vorfeld zu klären.
Intervallfasten als Veganer oder Vegetarier
Ja, auch wer auf tierische Produkte aus den unterschiedlichsten Gründen verzichtet, kann das Intervallfasten für sich betreiben. Beim Intervallfasten geht es ausschließlich darum, in welchem Zeitraum man seine Lebensmittel verspeist, nicht, welche Nahrung aufgenommen wird. Dies schließt auch die Lebensweise von Vegetariern oder Veganern nicht aus. Sollte jedoch ein Nährstoffmangel vorliegen, ist eine vorherige Absprache mit dem Arzt oder eine regelmäßige Untersuchung sinnvoll.
Nachteile des Intervallfastens
Wer in seinem Fastenmodus ist, der darf genießen und kann trotzdem abnehmen. Dennoch kann es sein, dass aufgrund von Einladungen, Geschäftsessen oder Partys der eingespielte Rhythmus oft nicht eingehalten werden kann. Das Schieben der Zeiten kann manchmal stressig sein. Wer aber einmal aus der Reihe fällt, braucht sich keine Sorgen zu machen, man ist nach kurzer Eingewöhnung schnell wieder im Intervallfasten drin. Somit gibt es weder gesundheitliche, noch persönliche Nachteile beim Intervallfasten. Jeder kann es problemlos ausprobieren und feststellen ob es für einen selbst geeignet ist.
Intervallfasten in der Praxis
Wer sich zunächst die 16 Stunden Fasten nicht zutraut, der kann mit einer kürzeren Fastenzeit von etwa 12 Stunden beginnen und sich langsam steigern. Wer die letzte Mahlzeit am Abend gegen 19 Uhr zu sich nimmt, der darf sich dann zu Beginn der Fastenkur morgens um 7 Uhr ein leichtes Frühstück zu sich nehmen. Nach einigen Tagen wird das Fastenfenster dann auf 14 Stunden, und schließlich auf 16 Stunden ausgeweitet. Wer zunächst die Fastenzeit schwer durchhält, sollte reichlich Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee zu sich nehmen. Viel Wasser zu trinken ist das A und O während der Phase des Fastens. Wer das erste Mal fastet, dem sei geraten während der Fastenzeit lieber Urlaub von der Arbeit zu nehmen. Dadurch kann man seine volle Konzentration auf das Fasten lenken und mögliche äußere Einflussfaktoren werden minimiert. So kommt der Körper zur Ruhe und kann sich langsam und ohne viel Stress auf die veränderten Ernährungsgewohnheiten einstellen. Wer sich nicht die ganze Zeit Urlaub nehmen kann, sollte zumindest versuchen die ersten drei Tage auf eine arbeitsfreie Zeit zu legen. Danach hat sich der Körper an die Umstellung gewöhnt und man kann seinem Alltag wieder ungestört nachgehen. Wer nicht so recht weiß, wie der Tagesablauf mit Hilfe der 16:8 Methode gestaltet werden sollte, findet im Folgenden einen „Mustertagesablauf“ als Orientierung. Dieser muss natürlich an die individuellen und persönlichen Gegebenheiten angepasst werden.
Mustertagesablauf beim 16:8 Intervallfasten
7 Uhr: Aufstehen. Zum richtigen Wachwerden ein kurzes Sportprogramm.
8 Uhr: Zwei Gläser Wasser bändigen den ersten Hunger
10 Uhr: Ein Heißgetränk (Kaffee oder Tee) bringt den Stoffwechsel gut in Schwung.
11 Uhr: Zeit für ein gesundes Frühstück, z.B. Müsli mit Früchten.
13 Uhr: Mittagszeit! Hierzu eignen sich kohlenhydratarme Speisen am besten.
14 Uhr: Der letzte Kaffee des Tages.
17 Uhr: Der ideale Zeitpunkt für Sport! Sport vor 20 lässt die Muskeln besser wachsen.
18:30 Uhr: Zeit für das Abendessen. Achten Sie dabei auf eine ausgewogene Ernährung. Ein Glas Wein ist okay, aber dann jetzt – spät konsumierter Alkohol stört den Schlaf.
19 Uhr: Letzte Chance für eine Nascherei, gerne auch Schokolade
23 Uhr: Schlafenszeit.
Sieht ihr persönlicher Alltag etwas anders aus, so ist es kein Problem die Essenszeiten entsprechend anzupassen.
Zusätzliche Abnehm-Tricks zur Unterstützung
Die folgenden Tipps unterstützen das Abnehmen zusätzlich während der Anwendung der 16:8 Fastenmethode. Sie sind wissenschaftlich belegt, daher scheuen Sie sich nicht diese auszuprobieren.
1 Lachen ist gesund!
Lachen steigert das eigene Wohlbefinden, da durch das Lachen und Lächeln körpereigene Glückshormone ausgeschüttet werden. Das macht nicht nur glücklicher, sondern hilft auch sich von aufkommendem Heißhunger abzulenken.
1 Sorgen Sie für ausreichend Schlaf
Zu wenig Schlaf vergrößert das Risiko auf Übergewicht um das Doppelte. Bei Schlafmangel wird im Körper zu wenig Leptin produziert, welches für unser Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Daher sollte man sich mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag gönnen.
1 Soziale Kontakte schaffen Ablenkung.
Wenn Sie am Abend auf einmal ein unbändiger Heißhunger überkommt, kann es helfen, einen netten Freund oder Freundin anzurufen und einfach ein bisschen zu plaudern. So kommt man schnell auf andere Gedanken und der Heißhunger ist vergessen. Natürlich können Sie sich auch mit demjenigen treffen. Achten Sie dabei allerdings darauf, dass Sie sich nicht zum Essen verbreden und auch das Gläschen Wein zu spät abends in geselliger Runde sollte tabu sein.
1 Ausreichende