Mach's einfach!. Nicola Fritze
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Auswirkungen hat die Umsetzung auf mich, mein Leben, meine Arbeit, meine Mitmenschen?
Was spricht eventuell gegen mein Vorhaben?
Welchen Preis zahle ich dafür und bin ich wirklich bereit, diesen auch zu zahlen?
Wie werde ich mich fühlen, wenn ich es nicht umsetze?
Wie werde ich mich fühlen, wenn ich es umsetze?
Die Antworten auf diese Fragen zeigen Ihnen, wie sehr Sie die Umsetzung Ihres Vorhabens tatsächlich wollen. Denn wenn Ihnen der Wille fehlt, fehlt Ihrem Vorhaben die Grundlage für die Umsetzung. Sie sehen einfach nicht genügend Vorteile, wenn Sie die Aufgabe anpacken. Also können Sie von diesem Vorhaben auch gleich Abstand nehmen. Denn warum sollten Sie etwas tun, worin Sie keinen Sinn sehen?
Hat Ihr Vorhaben diese ersten Prüfungsfragen bestanden? Dann wenden Sie sich dem zweiten Schritt zu. Dem GLAUBEN. Bitte fragen Sie sich ehrlich:
Glaube ich, dass ich das Vorhaben umsetzen kann?
Warum glaube ich, dass ich dieses Vorhaben umsetzen kann?
Welche Erfahrungen habe ich gemacht, die ähnlich waren?
Wie hat es damals funktioniert?
Wer glaubt außer mir noch, dass ich es schaffen kann?
Wer könnte mich in meinem Glauben bestärken oder unterstützen?
Glaube ich daran, dass dieser Vorsatz wirklich richtig und gut für mich ist?
Wenn Ihr Glaube diese Prüfungsfragen bestanden hat, sind Sie Ihrem Ziel schon sehr nahe. Sollten Sie bei den Fragen allerdings feststellen, dass Ihr Glaube noch auf wackligen Füßen steht, dann überlegen Sie sich, was Sie brauchen, damit Ihr Glaube sich festigt. Brauchen Sie noch bestimmte Informationen oder Fähigkeiten? Woher können Sie diese bekommen?
Wenn Sie sich nun sicher sind, dass Sie das, was Sie sich vorgenommen haben, wirklich wollen und auch an die Machbarkeit glauben, dann wenden Sie sich dem dritten Schritt zu: Dem PLANEN. Beantworten Sie folgende Fragen:
Was genau ist mein Ziel?
Ist mein Ziel realistisch?
Lege ich kleine Etappenziele ein? Wenn ja welche?
Wie möchte ich mich belohnen, wenn ich ein Etappenziel bzw. das Ziel erreicht habe?
Womit beginne ich, was ist der erste Schritt?
Wie kann ich mir den Anfang so leicht wie möglich gestalten?
Wann genau beginne ich? Und wann habe ich das Ziel erreicht?
Wie verhalte ich mich, wenn ich den Plan nicht einhalte? Welches Minimalprogramm habe ich dann?
Wer könnte Einwände gegen mein Ziel haben und wie gehe ich damit um?
Woran konkret werde ich erkennen, dass ich mein Ziel erreicht habe?
3. Zwischen Freud und Leid
Die Motivationspsychologie sagt, dass eine Positiv-Motivation allein oft nicht ausreicht. Unser Verhalten wird genauso auch von einer Negativ-Motivation angetrieben. Wenn wir uns also immer nur vorstellen, welche Vorteile uns ein Vorhaben bringt, verschenken wir die Hälfte unseres Motivationspotentials. Uns motivieren nämlich auch die Nachteile, die uns entstehen können, wenn wir das Vorhaben unterlassen. Also sowohl die Aussicht auf die Freud, als auch die Aussicht auf Leid treibt uns an.
Dazu ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie haben sich vorgenommen, regelmäßig joggen zu gehen. Sie versprechen sich davon folgende Vorteile: Sie bekommen eine bessere Figur, fühlen sich wohler in Ihrem Körper, stärken Ihr Immunsystem, fördern Ihre mentale Ausgeglichenheit, haben eine gesündere Gesichtsfarbe, bessere Laune usw. Das ist die Aussicht auf die Freude, die Sie motiviert.
Nun die Aussicht auf das Leid, das Sie erwartet, wenn Sie Ihr Vorhaben nicht umsetzen, also nicht joggen gehen.
Ihre Figur wird zunehmend schlaffer und dicker, Sie fühlen sich immer unwohler in Ihrer eigenen Haut. Sie schnaufen schon bei ein paar Stufen, die Sie mal gehen müssen, weil Ihre Kondition immer schwächer wird. Sie fühlen sich kraftlos. Ihre Gesichtsfarbe wird immer fahler, Sie bekommen häufiger mal eine Erkältung, weil Ihr Immunsystem schwächelt, Sie leiden mehr unter Stress und Anspannung, weil Sie keinen Bewegungsausgleich zum vielen Sitzen haben usw.
Sie merken vielleicht schon, dass die Negativmotivation uns in solchen Fällen stärker antreibt als die Positivmotivation.
Wenn Sie sich motivieren wollen, dann halten Sie sich also nicht nur die Vorteile Ihres gewünschten Verhaltens, sondern auch die Nachteile des unterlassenen Verhaltens vor Augen.
Je deutlicher und schlimmer Sie sich die Situation ausmalen, wenn Sie Ihr Vorhaben nicht umsetzten, desto mehr Antrieb finden Sie in der Negativmotivation.
4. Selbstreflexion
Wenn Sie in einem Motivationsloch hängen, nehmen Sie sich mal Zeit für Selbstreflexion. Prüfen Sie, ob Sie nach Ihren Werten und Bedürfnissen leben, ob Ihnen der Sinn Ihrer Aufgabe klar und auch wichtig ist. Vielleicht haben Sie auch den Blick für das Große und Ganze verloren. Machen Sie sich auf der Metaebene noch einmal klar, wofür das alles ist, was Sie tun. Hören Sie öfter auf Ihre innere Stimme und nehmen Sie die feinen Signale Ihres Körpers wahr. Er zeigt Ihnen wie ein Seismograph, was gerade in Ihrem Inneren los ist und was Ihnen wirklich wichtig ist, was Sie gerade brauchen.
5. Aug in Aug mit Ihren Ängsten
Es gibt im Wesentlichen zwei Arten von Angst, die unsere Motivation ausbremsen können:
Die Versagensangst und die Angst vor Kritik.
Versagensängste sind durchaus auch positiv zu betrachten, denn sie sorgen dafür, dass wir uns auf neue Situationen optimal vorbereiten. Diese Angst ist also durchaus motivierend. Ohne Versagensängste hätten wir weniger Motivation, uns z.B. gut auf eine Prüfung vorzubereiten. Nur leider sind die Versagensängste meistens viel schlimmer als das Versagen selbst.
Denn wenn wir tatsächlich mal scheitern, dann haben wir eben unsere Grenzen kennen gelernt und können viel daraus lernen. Wir erfahren, was wir in Zukunft noch besser machen können.
Wenn uns die Versagensangst aber von vornherein ausbremst überhaupt etwas zu tun oder zu wagen, dann entgehen uns wichtige Erfahrungen.
Die Versagensangst ist eng verknüpft mit der Angst Fehler zu machen. Doch wie heißt es so schön? „Fehler machen klug, drum ist einer nicht genug.“ Fehler passieren nun mal, das ist unvermeidlich. Die Frage ist, wie gehen wir mit unseren Fehlern um? Analysieren wir sie? Verwerten wie sie? Nutzen Sie wir sie für die Vorbereitung auf den nächsten Versuch?
Wir können unseren Versagensängsten begegnen, indem wir ihnen direkt ins Auge blicken und uns fragen, was das Allerschlimmste ist, was passieren könnte, wenn wir versagen würden. Überlegen Sie genau und gehen Sie ins Detail! Was wäre das Aller-, Allerschlimmste? Wenn Sie das herausgefunden haben, dann fragen Sie sich, ob und wie Sie damit zurechtkommen könnten. Sie werden vermutlich schnell erkennen, dass es nur sehr wenig wirklich schlimme Dinge gibt, die Ihre Existenz bedrohen und dass Sie sehr wohl mit einem möglichen Versagen zurecht kämen. Indem Sie sich Ihrer Angst stellen erkennen Sie Ihre Handlungsmöglichkeiten wieder und stärken Ihre Selbstvertrauen.
Auch die Angst vor Kritik bremst uns gerne aus, wenn wir etwas anpacken wollen. Denn wer hört sich schon gerne Kritik an? Schließlich streben wir alle nach Anerkennung! Kennen Sie das Gefühl, dass Sie eigentlich gerade Initiative ergreifen wollten, es dann aber doch lassen, aus Angst vor Kritik, oder dass man Sie belächelt oder sich gar lustig macht über Sie?
Wie können wir mit dieser Angst umgehen? Indem wir uns im Falle einer Kritik auf die rein inhaltliche und sachliche Ebene dieser Kritik konzentrieren und die Gefühle außen vor lassen. Wir erinnern uns daran, dass Kritik immer eine subjektive Sichtweise ist, ein Feedback, aus dem wir letztendlich viel lernen.