Что-то на айтишном. Продуктовый подход к развитию личности. Ирина Баринская
Читать онлайн книгу.
Следующий мой шаг: в дополнение к сеансам экзорцизма хотя бы три приседа-отжимания-пресса уже вне кровати. Раз в неделю я добавляла к этой базе по одному-два движения, либо новые упражнения, разбавляя рутину. Через какое-то время прямо пошло, но однажды я забила и не возвращалась к этому несколько месяцев. После 2-3 таких подходов у меня все же получилось, и теперь я не могу жить день, если не сделала собственный авторский сет упражнений, включающий в себя элементы силовых нагрузок, йоги и танцев. Это 30-40 минут каждое утро, где бы я ни находилась и как бы себя ни чувствовала, и я каждый день благодарю себя за то, что когда-то решила начать.
Добавить внутреннюю мотивацию. Это история про элемент предвкушения, когда привычка выходит на дофоминово-эндорфиновый уровень, когда я предвкушаю и получаю вознаграждение. Если нет удовольствия, ничего не будет работать. Одно и то же действие – поход с сумкой в спортзал – может быть как радостным событием из состояния любви к телу, заботы о себе, гормонами радости от физической нагрузки, так и противоположностью, когда ты идешь в зал, потому что есть паттерн «так надо». Выбрал привычку – научись искренне ее любить.
В одной из своих лекций Мацкевич рассказывал, как внедрял полезную привычку есть гречку по утрам и учился ее любить. Я попробовала – это было абсолютно невыносимо. Плакала, кололась, но продержалась целую неделю, после чего поняла, что так работать не будет: ненавижу гречку и уже ненавижу вставать раньше из-за нее. Тогда я придумала превратить процесс с утренней кашей в эксперимент и игру, целью которой была разработка рецепта идеальной каши. Я начала пробовать разные виды круп, чтобы понять, от каких меня не тошнит и какие не очень геморройно варить. Потом – подбор топпингов: пыталась понять, какие вкусы не раздражают и при этом приносят больше всего пользы. Параллельно с этим я добавила эстетический контекст в ритуал. Красивая тарелка, симпатично накрытый к завтраку стол, исключение триггеров – телефон, телевизор – я училась наслаждаться утром в тишине и спокойствии, есть медленно и осознавать, что делаю хорошо своему организму. Уже почти два года я ем по утрам кашу, и это лучшее начало дня для меня.
Доступность этого поведения. Менять поведение будет проще, если упростить само поведение. И так понятно, что фрукты полезнее шоколада[12], но когда одинаково просто получить и фрукт и шоколад – только руку протяни – сделать выбор в сторону витаминов и клетчатки сложнее, чем к быстрым углеводам.
Я просто перестала покупать шоколад, а дома завела себе фруктовую корзину, которую постоянно пополняю. Она стоит прямо на столе, на самом видном месте. То есть, мне как бы можно шоколад, я себя не ограничиваю в нем, но чтобы его получить, мне придется совершить определенное количество сложносочиненных действий. Встать, одеться, выйти в магазин. Взять телефон, положить батончики в корзину маркетплейса, но при этом долго шариться по каталогу и мучительно вспоминать, что еще мне нужно, чтобы
Документальный фильм «Сахар» (2014)