На 50 рецептов вкуснее. Настольная книга для любителей ПП. Ольга Кей
Читать онлайн книгу.
овощи, растущие над поверхностью земли (огурец, баклажан, капуста любая, помидор, тыква, грибы и т.д.)
Грунтовые овощи, растущие под землёй (свекла, лук репчатый, брюква, дайкон, корень петрушки и т.д.)
*Не избегайте жира в пищу. Но не ужирняйте её, добавляя жир к жирному белку.
Масла и жирные соусы (не более 3 столовых ложек в день)
• масло – до 2 столовых ложек в день, в том числе то масло, на котором готовите
• жирный соус – до 1 столовой ложки
Молочные и кисломолочные продукты
• творог нормальной жирности (5-9%) – едите досыта
• молоко (лучше нормальной жирности 3,2%), 2 столовые ложки в чашку кофе, не более 3 чашек в день
• кокосовое молоко
*Безлактозные продукты или продукты из серии «не молоко» – не рекомендую. Кстати, так называемое «Овсяное молоко» – просто разведённая в жидкости овсяная мука. Так что делайте выводы.
• сыр (не более 100г в день)
• сметана (не более 1 столовой ложки в день)
Ягоды
• клубника, черника, голубика, малина, клюква и т.д. – не более 100г в день, в качестве десерта
Сок лимона (лайма)
• не более 2 чайных ложек в день
Шоколад
• горький, не более 4 кубиков в день (в качестве десерта)
Фрукты
• только авокадо, не более 0,5 штуки в день
Сахарозаменители
• эритрит, стевия (рекомендую Фитпарад №7 или №14). Смотрите, чтобы было 0 калорий/углеводов и не было добавок типа мальтодекстрин
Вода
• любая вода (кроме дистиллированной), в том числе газированная
• чай (чёрный, зелёный, травяной и т.д.)
• кофе не считается водой, у него мочегонный эффект и он требует дополнительной жидкости
*Сколько пить – решайте сами. Но учтите, что жажда часто маскируется под чувство голода. Рассчитать объём воды, которая необходима для вашего организма просто: 30 мл (если вы не планируете снижать вес) и 40 мл (если вы планируете снижать вес) на 1 кг рекомендуемого (идеального) веса.
Идеальный вес рассчитывается по формуле: ваш рост (в см) – 100. Например: 167 см – 100 = 67 кг.
По количеству приёмов пищи: ориентируйтесь на 3 приёма пищи в день (завтрак, обед и ужин), между приёмами пищи – не менее 3 часов. Если не голодны – можно и 2, и 1 приём пищи в день.
Важно: откажитесь от всех перекусов. Между приёмами пищи пейте воду, чай. Но никакой еды, которая может вызвать выброс инсулина.
Очень рекомендую хорошо изучить этот список продуктов с нормами их потребления.
Все вышеуказанные продукты могут быть приготовлены любым способом. Главное – чтобы вы не нарушали диету, если у вас есть проблемы с ЖКТ.
Дополнения к плану питания:
1. Если у вас аутоиммунные заболевания – для вас очень важно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Наверняка, ваш лечащий врач подтвердит, что все ваши усилия должны быть направлены на исправление метаболических нарушений.
2. Если у вас диагностировали недостаточность функции щитовидной железы – употребляйте