Сезонные заболевания. Осень. Виктор Петрович Мицьо
Читать онлайн книгу.
голову и слегка ее запрокинуть назад.
Медленно вдохнуть, поднять голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола, а часть туловища выше пупка была приподнятой. В этом положении ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.
Посмотреть вверх, медленно поворачиваясь вправо плечевым поясом, старайтесь взглядом увидеть свои пятки. Правое плечо поднято выше. Зафиксировать конечное положение, задержать дыхание на 6 с, через 6–8 с начинать выдыхать, поворачиваясь вперед. Взгляд направлен вверх, голову опускать и в конце движения положить ее на щеку. Расслабиться в течение 6 с.
Повторить все с начала, но в другую сторону.
Ежедневные занятия: в течение дня выполняйте по 4 движения (поворота) в каждую сторону.
Ардхавакрасана
И. п. Сидя на полу, ноги вытянуть параллельно полу. Ладони на полу. Дыхание ровное, спокойное. Спина прямая.
Этапы выполнения.
Одну выпрямленную ногу расположить параллельно полу, другую согнуть в коленном суставе и отвести назад.
Поместить стопу согнутой в коленном суставе ноги с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени, между коленом и лодыжкой. Пятку прижать к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено должно быть вверх.
Поднять руку, одноименную с выпрямленной ногой, параллельно ей и обхватить эту ногу ладонью на уровне лодыжки согнутой ноги. Рука и колено в таком положении тесно соприкасаются друг с другом, образуют «замок».
Ладонь второй руки необходимо разместить на талии так, чтобы указательный и большой палец были обращены кверху. В таком положении между согнутой в локтевом суставе рукой и выпрямленной ногой образуется угол в 90. Голову, шею, спину держать прямо, и обращены они вперед.
5) головы в сторону, одноименную с согнутым локтем. Движение это продолжить до тех пор, пока это возможно. При этом локоть перемещается на 90, верхняя часть туловища, голова – на 180.
Совершив поворот, произведите задержку дыхания и оставайтесь в этом положении в течение 8 с. Позвоночник держать выпрямленным, взгляд направлен вдаль.
Медленно вдыхая, вернуться в и. п.
Разомкнуть «замок», ноги выпрямить, расслабиться. Ладони положить на пол, отдохнуть в течение 6 с.
Выполнить после отдыха упражнение в другую сторону.
Ежедневные занятия: повторяйте асану 4–6 раз в день, поворачиваясь в разных направлениях (т. е. по 3 поворота в одну сторону).
Уттанпадасана – поза поднимания ног
И. п. Лежа на спине, руки вытянуть туловища, ладони на полу. Ноги держать выпрямленными, пятки и пальцы соединены. Взгляд устремлен вверх. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Медленно вдохнуть, но глубоко и через обе ноздри, задержать дыхание.
Вытянуть как можно сильнее обе ноги.
Во время задержки дыхания медленно поднять обе ноги на 25–30 см от пола и удержать их в таком положении в течение 6–8 с.
Выдыхая, опустить ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха они коснулись