Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума. Анна Канюк
Читать онлайн книгу.
тренировки важно соблюдать основные правила:
• Растягиваться необходимо только после разминки. В идеале ей нужно посвятить 15–20 минут.
• Растягивать необходимо только расслабленные мышцы.
• Делая упражнения на растяжку, необходимо правильно дышать: дыхание не задерживать и не форсировать выдох. Дыхание должно быть спокойным. Следует дышать медленно, глубоко и ровно. Каждое упражнение необходимо начинать со вдоха и в перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.
• Все наклоны выполняются на выдохе, упражнения на раскрытие – на вдохе.
• Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений. Они должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.
• При растяжении не должно быть чувства напряжения, а если занимающийся ощущает его, значит, растяжение было слишком сильным и требуется немного его ослабить.
• Во время растяжки необходимо сохранять устойчивое положение. В противном случае мышцы будут напряжены, риск получения травмы увеличится.
• Выполняя растяжку, нужно не пружинить, а делать удержание. Ни в коем случае нельзя совершать никаких резких движений: это чревато нанесением травм.
• Каждую позу растягивания нужно удерживать в течение 10–30 секунд.
• Во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрировать внимание на той части тела, которая растягивается.
• Основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа.
• Продолжительность занятий – от 25 до 60 минут.
Упражнения для общей разминки
Этот комплекс из 15 упражнений поможет запустить циркуляцию крови и разогреть организм. Его можно выполнять как отдельно, так и перед тренировкой.
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.
• Руки опускаем вниз, смотрим в одну, затем в другую сторону. Стараемся разворачивать подбородок как можно дальше назад.
• Плечи тянем вниз, мышцы пресса подтянуты, а тазового дна напряжены.
• Стоим устойчиво на прямых ногах, на каждый поворот головы делаем выдох.
• Работаем в своем темпе 40 секунд, по истечении которых переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Выполняем наклон вниз головой, сверху на затылок кладем руки, сцепляем их в замок. Расслабляем мышцы шеи, и тянем подбородок к груди.
• Добавляем небольшие повороты головы в правую и левую стороны, плечи опущены вниз, шея расслаблена.
• Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.