Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023). Рус Дудник
Читать онлайн книгу.
яркий пример табличка про фрукты, где я указал, сколько фруктов входит в одну порцию.
И как вы заметили, разных фруктов входит разное количество.
Так вот я просчитал заранее калораж всех фруктов и подобрал порции примерно одинакового калоража, что позволяет в дальнейшем их не подсчитывать.
Даже взвешивать продукты позже не нужно.
В начале это полезно, чтобы понимать, сколько и что весит.
Но если ваш рацион на 80% будет состоять из продуктов без промышленной переработки, то считать ничего и не нужно.
Как выглядит схема нашего питания?
Смотрите, как на самом деле все просто:
– Мы используем овощи и зелень на пол-тарелки
– Мы готовим белковые блюда из мяса, птицы, рыбы, творога, яиц
– Мы добавляем гарниры в виде круп, макарон или хлеба
– Мы добавляем 2-3 порции фруктов в день
– В перекусы можно добавлять все, что угодно – например, то, что не доели в основной прием пищи
Например, утром съели только кашу с ягодами, то есть в таком завтраке совсем не было белка. Ну так и добавьте его в перекус – и баланс будет соблюден. Для перекусов можно использовать – да, все, что вам нравится, что помогает соблюдать баланс БЖУ в течение дня.
– Всегда тонкий вопрос – это жиры и сладости. Жирная пища более калорийна, так как в 1 гр белка или 1 гр углевода – 4 ккал, а в жирах – 9 ккал. Поэтому за жирами надо смотреть попристальнее
– Сладости – засовываем их в 20% и спокойно наслаждаемся. Но есть смысл еще отслеживать, чтобы употреблять не более 50 гр добавленных сахаров в день. Давайте про сахара отдельно ниже напишу.
Сахара – добавленные и натуральные.
Разница между ними в калораже и содержании клетчатки, витаминов и минералов.
Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах – это:
– фрукты и овощи
– орехи и бобовые
– молочка
Употребляя подобные продукты, вы, конечно, получаете глюкозу и фруктозу, но вместе с той же водой, которая содержится в этих продуктах, вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.
Что такое добавленный сахар?
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.