Ваша жизнь без тревоги. Анастасия Мальцева
Читать онлайн книгу.
в напряжении продолжили слушать крики начальника. Неотработанная реакция законсервировалась в теле в виде мышечного зажима. Чем сильнее и чаще происходят подобные ситуации, тем больше зажимов в теле, тем они неприятнее. Во многом для избежания таких зажимов нам нужно принимать адекватную ситуации тревогу, потому что она никуда не уходит, даже если мы стараемся её игнорировать.
Такие зажимы сказываются как на физическом состоянии и вызывают дискомфорт, так и на психическом, так как не прожитые импульсы и эмоции остались зажаты. Они могут создавать фоновую тревогу, делать вас нервными и неспокойными.
Хорошая новость в том, что с помощью предложенной релаксации вы можете расслабить зажимы, допрожив не отработанный импульс и выпустив эмоцию.
Инструкция:
1
Встаньте или сядьте
2
Считая от одного до девяти постепенно сжимайте пальцы в кулаки, другие мышцы не напрягайте. На счёт девять напряжение должно быть максимальным
3
На счёт десять резко расслабьте напряжённые мышцы и посидите, наслаждаясь этим расслаблением. Можете посидеть так же секунд десять, или же дать себе на это несколько минут
4
Теперь, так же считая от одного до десяти, напрягите уже не только кулаки, но и предплечья, и снова расслабьтесь на счёт десять. Насладитесь расслаблением
5
Постепенно подключая другие группы мышц, задействуйте так всё тело. Не забывайте расслабляться
Также можно работать с отдельными группами мышц попеременно, а не включая всё тело целиком. Стоит уделить особое внимание мышцам лица, так как у тревожных людей они часто находятся в напряжении.
Навыки осознанности
Исследования доказали, что люди, на ежедневной основе применяющие навыки осознанности, разработанные для ДБТ, испытывают меньше стресса и тревожности. Поэтому я настоятельно вам рекомендую ввести их в свою ежедневную рутину и на первых порах стараться применять их как можно чаще, пока мозг не привыкнет к их выполнению и не встроит их в свой нормальный поведенческий паттерн.
Эти навыки направлены на то, чтобы возвращать вас в настоящий момент. Обычно мы тревожимся из-за чего-то в будущем или уже оставшемся в прошлом. Но не о том, что происходит прямо сейчас, в отдельно взятый момент времени. Возвращая себя в него, вы сможете значительно снизить свою тревогу.
Вводите навыки постепенно, не нужно пытаться сделать всё и сразу, чтобы выгореть или винить себя за нехватку сил или времени на выполнение. Будьте последовательны и позвольте себе осваивать навыки без насилия над собой. При этом, не забывайте вносить их в задачи дня и отмечать выполнение.
Безоценочность
Мы привыкли давать всему оценки и жить в мире оценок. Хорошо – плохо, дорого – дёшево, приятно – противно, красивый – уродливый. Конечно, есть полезные оценки, которые упрощают жизнь и дают нам ориентиры. Например, мы можем увидеть недозрелые яблоки с гнильцой в магазине и просто сказать, что они плохие. Этого достаточно для большинства людей, чтобы понять,