Пауэрлифтинг для новичков. Обучение движениям. Юлия Мельникова
Читать онлайн книгу.
и у меня свой зал пауэрлифтинга в Санкт-Петербурге. Также я – региональный судья на соревнованиях WRPF/СПР.
Я тренирую женщин новичков, готовлю их к соревнованиям и влюбляю в этот вид спорта. Ко мне чаще всего приходят женщины, которые ничем не занимались либо очень давно и не спортом, а просто фитнесом. Мы начинаем фактически с нуля и за пол года добиваемся приличных результатов. Я делаю своих подопечных сильнее, здоровее и красивее с помощью силовых движений в тренировках. У меня есть определенный опыт в этом направлении и я решила им поделиться на страницах этой книги. Мужчинам тоже подойдет моя методика обучения, но я фокусируюсь на женской аудитории и обращаться буду к ней.
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором спортсмены поднимают свой максимальный вес на одно повторение в соревновательных движениях. Так называемое троеборье: присед со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Есть отдельные соревнования по становой тяге, жиму лежа и двоеборье (жим+тяга).
Не буду здесь долго расписывать историю пауэрлифтинга, захотите, загуглите.
Задачи этого методического пособия – дать понимание женщинам, ЗАЧЕМ им пауэрлифтинг и помочь освоить базовую технику выполнения движений. Если вы новичок в спорте и никогда ничем не занимались, вам подходит эта методичка. Если вы – тренер и хотите дать лучший результат своим подопечным, тоже подходит.
Также в этом пособии я поделюсь своей методикой обучения силовым движениям. У меня есть свой личный определенный алгоритм, следуя которому вы или ваш подопечный довольно быстро освоите сложную технику движения. В методичке есть иллюстрации, пожалуйста, пользуйтесь всем этим в полном объеме.
Итак, зачем вообще этот силовой вид тренировок нам нужен. «Все эти железки поднимать», «надорвешься еще», «матка выпадет», «позвоночник в штаны провалится» и еще десяток других унизительных высказываний в адрес лифтинга не мотивируют порой даже разобраться, что это такое.
А силовые движения это:
• тренировка опорно-двигательного аппарата (уже миллион исследований вышло на тему укрепления, а не разрушения суставов значительными силовыми нагрузками)
• тренировка центральной нервной системы (ЦНС адаптируется к нагрузкам, если вы можете поднимать условную штангу 50 кг, значит и бытовой стресс будет переноситься легче. Многие мои подопечные (и я в том числе) отмечают стабилизацию эмоционального состояния)
• тренировка мышц (мышцы становятся более плотными, жесткими, не раскачиваются и не надуваются, как у бодибилдеров на фармакологии. А это именно то, что хотят большинство женщин – тонус мышц, чтобы тело не было дряблым)
• гармоничное развитие всего тела (напрягаясь целиком в силовом движении, вы укрепляете большие мышечные группы. Становится красивая крепкая спина, улучшается осанка, разворачиваются плечи, подтягиваются ягодицы, вырисовывается рельеф в ногах)
• естественная мотивация к продолжению занятий (фокус стоит на развитии силовых показателей. На каждой практически тренировке вы поднимаете больше. Эти маленькие победы мотивируют вас тренироваться дальше и не бросать)
Пауэрлифтинг – это соревнования, атмосфера соперничества и сладкий вкус победы. Абсолютно любой человек может подготовиться (обязательно с тренером) и выступить, доказать себе, что он что-то может, получить свою минуту славы на помосте. Это яркие эмоции и незабываемое событие, настоящий праздник.
С таким подходом тренировки будут в удовольствие, а не каторгой. Проверено на себе и десятках моих подопечных девушках.
** если вы не готовы выходить на соревнования, желательно раз в 3—4 месяца делать «проходки» в зале. Вы должны знать свой максимум в весах, чтобы не терять мотивацию к занятиям, не выгорать эмоционально от постоянно растущей нагрузки, и в принципе идти по определенной периодизации в тренировочном процессе. Это все должен знать и делать ваш тренер.
Спортсмен не может самостоятельно адекватно рассчитать для себя нагрузку, даже если он сам тренер. Это будет либо раскладка супер героя, либо недооцененный и нераскрытый потенциал. Я сама тренер и у меня есть тренер (заслуженный мастер спорта Суслов Николай). И такой потрясающий план тренировок я бы сама себе не написала, а с ним я стабильно прогрессирую и по силе и по форме. Так что не пытайтесь вникнуть в периодизацию тренировочного процесса. Найдите хорошего тренера, выходите на помост или на «проходку» в зале.
Эта методичка поможет вам освоить базовую технику выполнения движений. Но основной весь ваш прогресс конечно зависит от вашего тренера, режима жизни и тренировок.
Прежде чем мы начнем разбирать силовые соревновательные движения, хотелось бы еще пару слов сказать о самой технике выполнения.
Техника – это та последовательность действий, которая позволяет каждому отдельному человеку поднять свой максимальный вес с наименьшим риском травмироваться.
То