Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье. Дарья Орлова
Читать онлайн книгу.
нового, доселе невиданного устройства – шагомера. Старт продаж был намечен на 1964 год и приурочен к Олимпиаде в Токио. Дабы как‐то проиллюстрировать и обыграть идею, был выбран японский иероглиф, который переводится как «10 000» и очень напоминает стремительно шагающего человечка. Каких‐либо документов, подтверждающих проводимые исследования о пользе именно 10 000 шагов в день Хатано не предъявлял, да и вряд ли они были. Зато сама идея впечаталась в умы людей, и теперь у каждого продвинутого бодимейкера (того, кто делает тело, профессионально или не очень) на руке обязательно красуется фитнес-браслет с шагомером (рис. 1).
Подожди радоваться в ожидании, что я напишу «ходить не надо, езди!». Ещё как надо, но шагомер не обязателен, Планета и так задыхается от обилия пластика.
Современные учёные в разных уголках мира провели исследования и пришли к плюс-минус одинаковым выводам.
1. Ходьба – дело ну прямо очень благодарное.
2. Ходить нужно по мере сил и возможностей, с оглядкой на возраст, но всё‐таки ходить.
3. Учёные Гарвардской школы медицины, университетов Бирмингема и Брунеля нашли интервал идеальной кардионагрузки в промежутке между 5–7,5 тысячами шагов в день. Для возрастных людей ходьба дольше верхнего предела не приносит ощутимой пользы здоровью.
4. А вот интенсивная ходьба в названном промежутке позволяет на 30 % снизить вероятность возникновения варикозного расширения вен, улучшает работу сердца и лёгких, помогает нормализовать вес, а также профилактировать возникновение диабета и онкозаболеваний.
5. Бег – не является альтернативой ходьбе, а для многих людей и вовсе противопоказан.
6. Если не брать в расчет шаги, а сконцентрироваться на времени, то в среднем здоровый человек преодолевает 6–7 тысяч шагов за 40–60 минут активной прогулки.
Знаю, ты сейчас мне возразишь, что у тебя и на сон‐то времени не хватает, а тут нужно выделять час в день на ходьбу. Давай попробуем минимизировать временные затраты на кардионагрузку в день следующим образом.
1. Дроби одну длинную прогулку на три 15–20‐минутных. И старайся совершить их в довольно бодром темпе без остановок, но следи, чтобы на протяжении этого процесса ты дышала носом. Если переходишь на ротовое дыхание, а ещё хуже – если появляется одышка, то ты выбрала для себя избыточный темп.
Доказано, что три активных двадцатиминутных прогулки в день улучшают качество сна, увеличивают стрессоустойчивость, укрепляют мышцы, кости и суставы.
2. Банально, но работает – старайся ходить там, где хотела проехать. Высаживайся на одну остановку раньше, ставь машину подальше от офиса и дома, пользуйся лестницей, а не лифтом, а если нужен компаньон для прогулок, заведи собаку с весёлым характером. Ну и почаще отказывайся от стула – ходи во время разговора по телефону, прогуливайся с подругами, а не сиди в кафе, отдыхай лёжа, закинув ноги на стену.
Последнее, конечно, не про движение, а про смену позы. Даже сам факт перемещения для перемены положения тела в пространстве – это уже движение. Кроме того, в положении лёжа высвобождаются