Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением. Алекс Корб
Читать онлайн книгу.
временами мешает быть счастливым. Дело в том, что они могут активизироваться чересчур часто или слишком тесно взаимодействуют друг с другом, чтобы держать вас под своим контролем. Есть и хорошие новости: понимание принципов функционирования мозга дает ощущение осознанности и верного восприятия эмоций. А это, в свою очередь, помогает преодолевать тревоги и волнения.
Азбука переживаний
Итак, некто по имени Джерри чувствует себя некомфортно в лифтах, на верхних этажах высоток и в самолетах. Энн неуютно разговаривать с незнакомыми людьми и ходить на вечеринки. А у Даны учащается сердцебиение перед докладом на работе. Есть множество разновидностей волнений. Например, социальные, или за результат своей работы, или общие, которые заставляют переживать вообще за все. Однако они укладываются в базовую схему, которую запомнить достаточно легко, – как алфавит.
Не драматизируйте. Обычно волнение усиливается, если при любом варианте развития событий человек видит лишь негативный сценарий. Это называется «драматизацией». Допустим, однажды друг сразу не ответил на звонок – и тогда вы решаете, будто он больше не хочет дружить с вами. Зачастую все начинается со вполне понятных переживаний. Уже после они разрастаются как снежный ком и вырываются из-под контроля. Естественно, вы не можете субъективно держать под контролем появление объективных сигналов тревоги, зато способны уменьшить остроту их восприятия. Для начала напомните себе следующее: в данной ситуации могут быть и позитивные сценарии (друг не отвечает, потому что сильно занят). Вне зависимости от того, насколько вероятен худший вариант, попытайтесь запланировать действия, позволяющие справляться (к примеру, если друг не позвонит в течение трех дней, наберите ему еще раз; если же случилось так, что он больше не питает к вам интереса, примите это и ищите новых друзей).
Вспомните первые три английские буквы – ABC. Тут «А» обозначает alarm – система предупреждений. Вы обращаете внимание, что вокруг вас или с вами происходит что-то непонятное или необычное (можно вспомнить фразу «Сердце выскакивает из груди» или пример про те самые заросли травы, которые странно шевелятся).
Исходя из ситуации, наша система предупреждений – охрана – активизируется передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом.
Передняя поясная кора (мы еще поговорим про нее в следующей главе) контролирует внимание и запрограммирована на выявление проблем. Миндалевидное тело отвечает за обнаружение опасностей. А гиппокамп подмечает незначительные детали в самых разных ситуациях. Любой из этих отделов может подать сигнал тревоги, после которого мозг предпринимает необходимые шаги.
Планируя реакцию на стресс, в префронтальной коре повышается выработка норэпинефрина, успокаивающего лимбическую систему и позволяющего вернуть контроль над ситуацией.
«B» означает belief – убежденность. То есть вы оцениваете сигнал тревоги и формируете убеждение,