Комплект книг «Терапия настроения». Дэвид Бернс
Читать онлайн книгу.
rel="nofollow" href="#i_064.png"/>
Техника двух колонок будет особенно полезной, когда вам понадобится преодолеть негативный образ мышления, из-за которого вы боитесь твердо встать на ноги. Например, разведенная женщина с ребенком подумывала о самоубийстве, потому что ее любовник – женатый мужчина – расстался с ней. У нее были очень негативные представления о себе, и она не верила, что в будущем сможет поддерживать постоянные отношения. Она считала, что ее всегда будут отвергать и она останется одинокой. Подумывая о попытке самоубийства, она записала в своем дневнике:
Пустое место рядом со мной в постели молча издевается надо мной. Я одинока – одинока – мой самый большой страх, судьба, которой я больше всего боялась, стала реальностью. Я – одинокая женщина, и для меня это значит, что я – ничто. Моя логика примерно такова:
1. Если бы я была желанной и привлекательной, рядом со мной был бы мужчина.
2. Рядом со мной нет мужчины.
3. Следовательно, я нежеланна и непривлекательна.
4. Поэтому нет смысла жить.
Дальше она спрашивала себя в дневнике: «Зачем мне нужен мужчина? Мужчина решит все мои проблемы. Он позаботится обо мне. Он даст направление моей жизни и, самое главное, повод вставать с постели каждое утро, а сейчас мне хочется только спрятаться с головой под одеяло и забыться».
Затем она воспользовалась техникой двух колонок и подвергла сомнению свои расстраивающие мысли. Она обозначила левую колонку «Обвинения моего зависимого “Я”», а правую – «Контраргументы моего независимого “Я”». Затем она записала диалог с самой собой, чтобы добраться до истины (см. табл. 12.4).
Она решила перечитывать этот диалог каждое утро, чтобы укрепить мотивацию вставать утром с постели. В дневнике она описала результаты.
Я обнаружила, что есть большая разница между желанием и потребностью. Я по-прежнему хочу отношений с мужчиной, но больше не чувствую, что мужчина мне необходим для выживания. Поддерживая более реалистичный внутренний диалог с самой собой и оценивая свои собственные сильные стороны, перечисляя все преимущества самостоятельной жизни и перечитывая их снова и снова, я постепенно обретаю уверенность в том, что способна справляться со всем, что может принести будущее. Я считаю, что стала лучше заботиться о себе. Я отношусь к себе так, как раньше относилась к любимому другу, – с добротой и состраданием, проявляя терпимость к изъянам и по достоинству оценивая сильные стороны. Теперь я могу рассматривать сложную ситуацию не как чуму, специально ниспосланную, чтобы извести меня, а как возможность учиться новому, дать отпор негативным мыслям, укрепить свои сильные стороны и приобрести уверенность в том, что способна справляться с жизнью.
Глава 13
Работа не определяет вашу ценность
Третье скрытое убеждение, которое приводит к повышенной тревожности и депрессии, – «Человеческая