Комплект книг «Терапия настроения». Дэвид Бернс
Читать онлайн книгу.
и продолжительно прикладывая усилия, вы сможете достичь настоящих изменений. Перестает ли человек заикаться, поняв, что он не произносит гласные должным образом? Улучшается ли игра у теннисиста, если тренер просто говорит ему, что тот слишком часто направляет мяч в сетку?
Если выражение эмоций и понимание причин, две основные составляющие стандартной психотерапевтической диеты, не помогают, что тогда поможет? Как у когнитивного терапевта у меня есть три цели в работе с вашим чувством собственной никчемности: быстрая и решительная трансформация вашего способа мыслить, чувствовать и вести себя. Этих результатов можно достичь с помощью систематической тренировочной программы, состоящей из простых конкретных шагов, которые вы можете применять ежедневно. Если вы готовы регулярно заниматься по этой программе, то можете ожидать результата, пропорционального приложенным усилиям.
Вы готовы? Если так, мы начинаем. Совсем скоро вы сможете сделать первый важный шаг к улучшению настроения и отношения к себе.
Я выработал много конкретных и простых в применении техник, которые помогут вам развить чувство собственной ценности. Читая следующие разделы книги, помните, что одно чтение не гарантирует повышения самооценки – по крайней мере на долгое время. Для устойчивого результата вам следует работать с книгой и выполнять упражнения. На самом деле я рекомендую вам каждый день ставить таймер и посвящать какое-то время работе над отношением к себе, потому что только так вы сможете ощутить самый быстрый и устойчивый личностный рост.
1. Отвечайте внутреннему критику! Чувство собственной бесполезности возникает из-за критического внутреннего диалога. Это могут быть, например, обесценивающие фразы вроде «Я бестолочь», «Я ничтожество», «Я хуже других» и т. д. Они создают и подпитывают ваше чувство отчаяния и низкую самооценку. Чтобы преодолеть эту вредную ментальную привычку, следует предпринять следующие шаги:
а) научиться распознавать и записывать критические мысли, возникающие в уме;
б) выяснить, какие искажения содержатся в этих мыслях;
в) регулярно давать ответ этим мыслям, чтобы выстроить более реалистичную систему самооценки.
Эффективный способ для систематического выполнения этих шагов – техника трех колонок. Прочертите две линии поперек листа, разделив его на три части (см. табл. 4.1). Озаглавьте левую колонку «Автоматические мысли (самокритика)», среднюю – «Когнитивное искажение», а правую – «Рациональный ответ (самозащита)». В левой колонке записывайте болезненные самокритичные высказывания, которые вы мысленно произносите, чувствуя себя бесполезным и недовольным собой.
Допустим, вы опаздываете на важную встречу. Сердце уходит в пятки, вас охватывает паника. Теперь спросите себя: «Какие мысли проносятся в моем уме прямо сейчас?