Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Алекс Корб
Читать онлайн книгу.
в другом месте? У всех такое было. Процесс слияния с нашими мыслями, эмоциями и воспоминаниями происходит автоматически (и довольно часто!). Вот почему практика и ваше желание имеют основополагающее значение для возвращения внимания к настоящему моменту.
Глава 8
Выявляйте липкие мысли
Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать о ситуациях, которые произошли в прошлом (или например продолжаются в настоящем), в которых ваш реактивный ум, возможно, обманул вас, заставив привязаться к навязчивой мысли. Запишите на листке бумаги каждое из этих деструктивных сообщений так точно, как только сможете. Используйте приведенный ниже шаблон.
✓ Мои отрицательные качества и недостатки:
✓ Что я должен думать, чувствовать или помнить:
✓ Что произойдет, если я обращусь к болезненной личной проблеме:
✓ Сравнение того, что я ощущаю прямо сейчас, с тем, что я должен чувствовать:
✓ Как складывается жизнь других людей по сравнению с моей:
✓ Ошибки, которые я совершил, и как они повлияют на мое будущее:
✓ Что другие люди думают обо мне и моих проблемах:
✓ Обращение за помощью к супругу, партнеру или друзьям:
Что вы обнаружили, выполняя это упражнение? Появлялись ли определенные повторяющиеся темы в различных пунктах? Спорили ли вы иногда сами с собой о том, что некоторые навязчивые мысли могут являться правдой? Это как раз то, что делают липкие мысли: они заставляют вас проглотить их, а затем вы вынуждены бороться с ними, как только попались на крючок. Чем больше вы боретесь, тем глубже цепляется крючок.
Чтобы отнять силу у этих липких мыслей, нам нужно увидеть их такими, какие они есть. Еще раз взгляните на свой список. Напишите рядом с каждой мыслью ее «прозвище». Например, дайте мысли «Как я должен себя чувствовать» прозвище – «Ловушка лучших вариантов». Проделайте это с каждым записанным утверждением. Давая им имена, вы сможете заметить, когда они становятся липкими, и напомнить себе: «Это всего лишь моя ловушка лучших вариантов».
Глава 9
Поблагодарите свой разум
Поскольку вы не можете удержать свой разум от мыслей, чувств, воспоминаний и ощущений, важно научиться дистанцироваться от разума, когда он вас провоцирует. Выражение благодарности своему разуму – вслух – за интеллект, который он вам дает, – это один из верных способов создать более работоспособные отношения между вами и разумом. Это позволит вам добровольно, преднамеренно реагировать на свой реактивный ум, а не поддаваться навязчивым мыслям. Эта стратегия также требует, чтобы вы придумали еще несколько наименований.
Вот как это работает: когда вы замечаете, что происходит неприятное ментальное событие, просто скажите: «Спасибо, разум, за то, что дал мне [мысль, чувство, воспоминание, ощущение], называемое [опишите липкую мысль]».