После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. Пит Макколл
Читать онлайн книгу.
тренировочными сессиями, которые стимулируют адаптации (тяжелые сессии), и теми, которые снижают общий стресс, чтобы предоставить возможность этим адаптациям произойти (сессии с низкой интенсивностью).
Интенсивность – один из компонентов общего объема тренировок, который можно описать как произведение используемого отягощения, количества повторений и числа выполненных подходов. Интенсивность может относиться к (1) весу, используемому в упражнении на сопротивление, (2) уровню усилий (или скорости) во время бега, плавания или сайклинга или (3) общему количеству выполненной работы (работа сама по себе – это произведение силы и расстояния) во время соревнования. Разработка оптимальной стратегии восстановления для вашей тренировочной программы в первую очередь требует наличия системы мониторинга интенсивности тренировок вместе с общим объемом тренировок программы. Измерение и отслеживание интенсивности и объема тренировок позволяет вам быть готовыми к соответствующим стратегиям восстановления после тяжелых сессий.
Интенсивность упражнений
Существует несколько методов описания и измерения интенсивности физических упражнений, однако оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть наиболее простой в использовании, поскольку это оценка того, насколько вам тяжело. Она полностью субъективна и основывается на вашей личной способности переносить дискомфорт. RPE измеряется с использованием шкалы от 1 до 10, где 1 – самый низкий уровень интенсивности (усилие, необходимое для сидения на диване), а 10 – самый высокий (усилие, необходимое для бега от толпы нападающих зомби). Хотя RPE не дает конкретной информации о пульсе или сожженных калориях, она может быть эффективным инструментом для мониторинга уровня интенсивности тренировок, так как основывается исключительно на том, как вы чувствуете себя в результате отдельно взятой тренировки. Обзор литературы по исследованиям (Eston, 2012) показал, что использование шкалы воспринимаемой нагрузки может быть действенным методом определения интенсивности, затраченной спортсменами во время тренировок для своего вида спорта. RPE можно применять как к силовым тренировкам, так и к метаболическим тренировкам. Например, тренировка с использованием максимального сопротивления может иметь RPE 8 из 10, тренировка на подвижность с упражнениями с собственным весом может иметь RPE всего 4–6, а высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполненная до «отказа», может иметь RPE 9. Смысл в использовании RPE заключается в том, что вы можете создать свою собственную систему отслеживания интенсивности тренировок, что позволит вам достичь баланса в вашей программе занятий. Вы сможете распределять сессии с низкой интенсивностью, способствующие оптимальному восстановлению после тяжелых тренировок.
Прогрессивная нагрузка означает, что для достижения желаемых физиологических адаптаций уровень интенсивности тренировок должен быть выше, чем тот,