Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью. Майкл Грегер
Читать онлайн книгу.
как блокаторы крахмала, подавляя фермент, переваривающий крахмал[820]. Это замедляет всасывание сахара в кровь. Поэтому если вы готовите высокогликемический завтрак, добавьте чернику в блинчики или посыпьте чашку хлопьев ягодами.
На другой стороне кулинарного спектра находится лук – он может делать то же самое. Когда испытуемые съедали около трех столовых ложек кукурузного сиропа, их сахар в крови в течение полутора часов поднимался с исходного уровня около 90 мг/дл до примерно 130 мг/дл, прежде чем организм смог вернуть его к норме. Однако если они съедали сначала четверть луковицы, а потом запивали ее кукурузным сиропом, уровень сахара поднимался только до 115 мг/дл[821]. Та же доза сиропа после целой луковицы повышала уровень сахара в крови до 105 мг/дл, а после двух луковиц – всего на пять пунктов, до 95 мг/дл. Лук без сиропа практически не повышал уровень сахара в крови, что обычно наблюдается при приеме противодиабетических препаратов.
Специи также могут быть полезны. Шесть граммов индийского карри (примерно одна столовая ложка) снижают реакцию сахара в крови на белый рис на 19 % по сравнению с блюдами без специй, а 12 граммов специй – на 32 %[822]. Специи можно и пить. Выпейте имбирный чай с двумя ломтиками белого хлеба из рафинированной муки, и гликемический индекс хлеба снизится почти на 30 %. Чай с корицей действует еще лучше: гликемический индекс снижается почти на 40 %. Даже обычный несладкий зеленый чай снижает гликемический индекс примерно на 20 %[823]. Конечно, еще лучше отказаться от употребления белого хлеба вообще.
Что насчет травяных настоев? Ромашка – одно из наиболее широко используемых в мире лекарственных растений, и не зря[824]. Когда больные диабетом 2-го типа в течение нескольких месяцев ежедневно выпивали небольшую чашку ромашкового чая после еды, они значительно улучшили долгосрочный контроль уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто выпивал тот же объем теплой воды[825] или черного чая[826]. А побочные эффекты? С ними все хорошо – снижение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов[827], уменьшение воспаления[828], улучшение сна, настроения[829] и антиоксидантного статуса[830]. Ромашковый и зеленый чай, по-видимому, имеют одинаковые механизмы контроля уровня сахара в крови: блокирование транспорта сахаров через стенку кишечника[831].
Рабы ритма
В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как в течение дня ухудшается наша способность держать под контролем уровень сахара в крови[832]. Благодаря циркадному ритму прием пищи в 8:00 вечера может вызвать гликемическую реакцию вдвое выше, чем аналогичный прием пищи в 8:00 утра[833]. Даже обед, съеденный раньше, а не позже, может существенно изменить ситуацию[834]. Таким образом, если вы жить не можете без рафинированных злаков и сладких продуктов, то поддаться соблазну лучше утром – это будет менее вредно
Grussu D, Stewart D, McDougall GJ. Berry polyphenols inhibit a-amylase in vitro: identifying active components in rowanberry and raspberry. J Agric Food Chem. 2011;59(6):2324–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21329358/
Sharma KK, Gupta RK, Gupta S, Samuel KC. Antihyperglycemic effect of onion: effect on fasting blood sugar and induced hyperglycemia in man. Indian J Med Res. 1977;65(3):422–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/336527/
Haldar S, Chia SC, Lee SH, et al. Polyphenol-rich curry made with mixed spices and vegetables benefits glucose homeostasis in Chinese males (Polyspice Study): a dose-response randomized controlled crossover trial. Eur J Nutr. 2019;58(1):301–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29236165/
Azzeh FS. Synergistic effect of green tea, cinnamon and ginger combination on enhancing postprandial blood glucose. Pak J Biol Sci. 2013;16(2):74–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24199490/
Hajizadeh-Sharafabad F, Varshosaz P, Jafari-Vayghan H, Alizadeh M, Maleki V. Chamomile (Matricaria recutita L.) and diabetes mellitus, current knowledge and the way forward: a systematic review. Complement Ther Med. 2020;48:102284. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987240/
Rafraf M, Zemestani M, Asghari-Jafarabadi M. Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes. J Endocrinol Invest. 2015;38(2):163–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194428/
Kermanian S, Mozaffari-Khosravi H, Dastgerdi G, Zavar-Reza J, Rahmanian M. The effect of chamomile tea versus black tea on glycemic control and blood lipid profiles in depressed patients with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. JNFS, 2018;3(3):157–66. https://jnfs.ssu.ac.ir/article-1-197-en.pdf
Rafraf M, Zemestani M, Asghari-Jafarabadi M. Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes. J Endocrinol Invest. 2015;38(2):163–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194428/
Pirouzpanah S, Mahboob S, Sanayei M, Hajaliloo M, Safaeiyan A. The effect of chamomile tea consumption on inflammation among rheumatoid arthritis patients: randomized clinical trial. Prog Nutr. 2017;19(1-S)27–33. https://doi.org/10.23751/PN.V19I1-S.5171
Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
Zemestani M, Rafraf M, Asghari-Jafarabadi M. Chamomile tea improves glycemic indices and antioxidants status in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutrition. 2016;32(1):66–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26437613/
Villa-Rodriguez JA, Aydin E, Gauer JS, Pyner A, Williamson G, Kerimi A. Green and chamomile teas, but not acarbose, attenuate glucose and fructose transport via inhibition of GLUT2 and GLUT5. Mol Nutr Food Res. 2017;61(12):1700566. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28868668/
Bowen AJ, Reeves RL. Diurnal variation in glucose tolerance. Arch Intern Med. 1967;119(3):261–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6019944/
Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocr Rev. 1997;18(5):716–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9331550/
Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311083/