Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью. Майкл Грегер
Читать онлайн книгу.
продолжительность жизни значительнее, чем другие овощи[1268]. Особые соединения, содержащиеся в крестоцветных, по-видимому, ингибируют NF-kB – центральный медиатор воспаления, регулирующий работу целого ряда провоспалительных генов, хотя для существенного снижения уровня IL-6 в течение 2 недель достаточно съедать около 900 г крестоцветных в день[1269]. Однако даже 30 г ростков брокколи в день может значительно снизить уровень С-реактивного белка и уменьшить уровень IL-6 в 2 раза[1270]. Их можно легко проращивать в домашних условиях круглый год в стеклянной банке.
Помидоры и другие
Есть ли еще какие-либо овощи, кроме зелени, которые бы снижали уровень воспаления у людей? Да, это фиолетовые сорта картофеля[1271], томатный сок[1272] и томатная паста[1273] (но не добавки с томатным экстрактом[1274]), а также грибы шиитаке[1275]. Подробности в видео see.nf/veggies.
В соответствии с рекомендациями ведущих специалистов в области онкологии[1276] и сердечно-сосудистых заболеваний[1277], я рекомендую употреблять не менее 3 порций цельного зерна в день. По оценкам метаанализа 11 исследований, их потребление приводит к снижению общего риска смертности на 17 %[1278].
Полученные результаты неудивительны, ведь потребление цельного зерна связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и воспалительных заболеваний в целом[1279], [1280]. Проще говоря, миллионы людей во всем мире ежегодно могли бы спасти свои жизни, употребляя в пищу больше цельного зерна[1281]. Однако для установления причинно-следственных связей необходимы интервенционные исследования. В ролике see.nf/grains я рассматриваю результаты рандомизированных контролируемых исследований, которые показали, что противовоспалительный эффект может быть ограничен определенными подгруппами.
Потребление цельных злаков и орехов в популяционных исследованиях связывают с уменьшением воспаления[1282], а также с более низким риском смерти от воспалительных заболеваний[1283] и всех причин, вместе взятых[1284]. Однако данные интервенционных исследований неутешительны. Только два из шести маркеров воспаления, отслеживаемых в долгосрочных исследованиях, реагировали на потребление орехов[1285]. Более перспективными в этом отношении являются некоторые семена.
Смотрите see.nf/sesame, чтобы узнать, как четверть чашки семян кунжута в день может помочь при болях при остеоартрите коленного сустава[1286], и see.nf/oxylipins, чтобы увидеть, что происходит, когда в исследованиях сравнивали людей, употреблявших кексы с семенами льна, и тех, кому давали кексы плацебо[1287]. Хотя семена льна также снижают обычные маркеры воспаления[1288], механизм, с
Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
Navarro SL, Schwarz Y, Song X, et al. Cruciferous vegetables have variable effects on biomarkers of systemic inflammation in a randomized controlled trial in healthy young adults. J Nutr. 2014;144(11):1850–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25165394/
López-Chillón MT, Carazo-Díaz C, Prieto-Merino D, Zafrilla P, Moreno DA, Villaño D. Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects. Clin Nutr. 2019;38(2):745–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573889/
Bentley J. Potatoes and tomatoes account for over half of U.S. vegetable availability. Economic Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2015/september/potatoes-and-tomatoes-account-for-over-half-of-us-vegetable-availability. Published September 8, 2015. Accessed June 20, 2021.; https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2015/september/potatoes-and-tomatoes-account-for-over-half-of-us-vegetable-availability/
Ghavipour M, Saedisomeolia A, Djalali M, et al. Tomato juice consumption reduces systemic inflammation in overweight and obese females. Br J Nutr. 2013;109(11):2031–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23069270/
Burton-Freeman B, Talbot J, Park E, Krishnankutty S, Edirisinghe I. Protective activity of processed tomato products on postprandial oxidation and inflammation: a clinical trial in healthy weight men and women. Mol Nutr Food Res. 2012;56(4):622–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22331646/
Markovits N, Ben Amotz A, Levy Y. The effect of tomato-derived lycopene on low carotenoids and enhanced systemic inflammation and oxidation in severe obesity. Isr Med Assoc J. 2009;11(10):598–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20077945/
Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: a randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/
World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. American Institute for Cancer Research; 2007. https://www.researchgate.net/publication/315725512_Food_Nutrition_Physical_Activity_and_the_Prevention_of_Cancer_A_Global_Perspective_Summary
American Heart Association. Types of whole grains. Heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/types-of-whole-grains. Published January 1, 2015. Accessed November 5, 2021.; https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/types-of-whole-grains
Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
Jacobs DR, Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1606–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556700/
Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
Afshin A, Sun PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30954305/
Yu Z, Malik VS, Keum NN, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016;104(3):722–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465378/
Gopinath B, Buyken AE, Flood VM, Empson M, Rochtchina E, Mitchell P. Consumption of polyunsaturated fatty acids, fish, and nuts and risk of inflammatory disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1073–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411616/
Chen GC, Zhang R, Martínez-González MA, et al. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food Funct. 2017;8(11):3893–905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28875220/
Xiao Y, Xia J, Ke Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018;54:129–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852452/
Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, Alipoor B, Malek Mahdavi A, Asghari Jafarabadi M, Moghaddam A. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2013;16(5):578–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164846/
Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178/
Rahimlou M, Jahromi NB, Hasanyani N, Ahmadi AR. Effects of flaxseed interventions on circulating inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2019;10(6):1108–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115436/