Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью. Майкл Грегер
Читать онлайн книгу.
сульфорафана
Окисление сырых крестоцветных овощей может ускорить образование сульфорафана. Неплохо добавить в салат из нашинкованной капусты лимонный сок, но еще лучше – уксус, предположительно из-за более высокого содержания в нем кислоты. Однако при приготовлении капусты может быть и обратная ситуация. Вареная краснокочанная капуста должна сохранить темный цвет, а не порозоветь, это свидетельствует о более щелочной среде, которая помогает сохранить важнейшие крестоцветные компоненты от разрушения[1705] (см. see.nf/cabbageph). Однако наиболее важным приемом при приготовлении пищи является пауза между шинковкой и нагреванием, моя стратегия «порежь и оставь», подробно описанная в разделе «Крестоцветные овощи» в книге «Не сдохни!» и в моем видеоролике see.nf/hackandhold.
Жировой реактор
Мы знаем, что некоторые продукты обладают антиоксидантными свойствами, а другие, напротив, выступают в роли прооксидантов. Подобно тому как диетический индекс воспаления был разработан для оценки противо- и провоспалительных продуктов, для оценки оксидантного баланса было разработано более 20 систем. В целом чем больше стрелка отклоняется в сторону прооксидантов, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, а также риск заболеть и умереть от рака и всех остальных причин, вместе взятых. Хотя системы оценки имеют разный набор компонентов, все они сходятся в том, что физические упражнения, крестоцветные овощи и некоторые компоненты цельной растительной пищи, такие как клетчатка и каротиноидные фитонутриенты, являются чистыми антиоксидантами, подавляющими свободные радикалы, тогда как мясо, алкоголь, жир и курение – прооксидантами, генерирующими свободные радикалы. Из всех пищевых прооксидантов насыщенные жиры считаются самыми вредными[1706].
Гетероциклические амины – канцерогенные соединения, образующиеся при варке мяса или курении табака[1707], – могут вызывать образование свободных радикалов[1708], но это не единственная причина, по которой мясо и мясные продукты способствуют окислительному стрессу[1709].Наш желудок действует как биореактор[1710], в котором гемовые белки крови и мышц окисляют жир в кислотной ванне желудка. При забое цыплят из них выкачивается только половина крови[1711], а остаток оказывается мощным фактором, способствующим окислению жира. Понимая это, некоторые представители отрасли выступают за дополнительный этап обезглавливания в процессе забоя[1712].
Когда мы потребляем окисленный (прогорклый) жир, он может попасть в состав холестериновых частиц ЛПНП, что ускоряет развитие атеросклероза – снижения эластичности артерий, заболевания, являющегося основной причиной смерти[1713]. Уровень окисленных жиров в циркулирующих ЛПНП может удвоиться после употребления в течение 4 дней котлет из индейки, приготовленных на гриле[1714]. (Повреждающее действие может быть снижено употреблением ягод вместе с мясной пищей. См. главу
Hanschen FS. Domestic boiling and salad preparation habits affect glucosinolate degradation in red cabbage (Brassica oleracea var. capitata f. rubra). Food Chem. 2020;321:126694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244140/
Hernández-Ruiz Á, García-Villanova B, Guerra-Hernández E, Amiano P, Ruiz-Canela M, Molina-Montes E. A review of a priori defined oxidative balance scores relative to their components and impact on health outcomes. Nutrients. 2019;11(4):774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987200/
Holland RD, Gehring T, Taylor J, Lake BG, Gooderham NJ, Turesky RJ. Formation of a mutagenic heterocyclic aromatic amine from creatinine in urine of meat eaters and vegetarians. Chem Res Toxicol. 2005;18(3):579–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15777097/
Carvalho AM, Miranda AM, Santos FA, Loureiro APM, Fisberg RM, Marchioni DM. High intake of heterocyclic amines from meat is associated with oxidative stress. Br J Nutr. 2015;113(8):1301–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25812604/
Macho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698505/
Kanner J, Lapidot T. The stomach as a bioreactor: dietary lipid peroxidation in the gastric fluid and the effects of plant-derived antioxidants. Free Radic Biol Med. 2001;31(11):1388–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11728810/
Mohamed B, Mohamed I. The effects of residual blood of carcasses on poultry technological quality. Food Nutri Sci. 2012;03(10):1382–6. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=23386
Alvarado CZ, Richards MP, O’Keefe SF, Wang H. The effect of blood removal on oxidation and shelf life of broiler breast meat. Poult Sci. 2007;86(1):156–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179431/
Cohn JS. Oxidized fat in the diet, postprandial lipaemia and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol. 2002;13(1):19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790959/
Gorelik S, Kanner J, Schurr D, Kohen R. A rational approach to prevent postprandial modification of LDL by dietary polyphenols. J Funct Foods. 2013;5(1):163–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001466?via%3Dihub