Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет. Владимир Давыдов
Читать онлайн книгу.
похожи, что наш мозг не способен различать их.
Хотя чувство голода может показаться неясным понятием, на самом деле это сложная система, включающая ваши гормоны, физиологию и психологическую реакцию на пищу и все это организовано осью кишечник-мозг.
Чувство голода начинается в кишечнике. Когда ваш желудок, толстый и тонкий кишечник пустеют после последнего приема пищи, высвобождается гормон голода мотилин. Когда мотилин попадает в вашу кровеносную систему, он запускает образование гормона грелин, который может высвобождаться, когда вы ожидаете времени приема пищи, независимо от того, сыты вы или нет. Именно ожидание процесса потребления еды делает вас голодным и это никак не связано со временем суток или с тем, действительно ли вашей пищеварительной системе нужно больше топлива.
Это стремление есть даже без дефицита энергии называется «гедонистическим голодом» и оно не очень хорошо изучено наукой. Но, вероятно, оно связано с системой вознаграждения в вашем мозге, которая мешает вашему восприятию чувства сытости. Вспомните монтаж воспоминаний о том, как вы плакали над контейнером с мороженым после его разрыва или с удовольствием жевали чипсы во время важной футбольной игры.
Вы испытываете чувство голода как на физиологическом, так и на психологическом уровне. К счастью, существуют эффективные способы обуздать и то, и другое во время воздержания от приема пищи.
Кулинарные инструменты, которые помогут вам уменьшить чувство голода во время воздержания от приема пищи
Как почувствовать сытость в начале проведения голодания, приняв активные меры по предотвращению возникновения чувства голода.
1. Ешьте больше белка.
Один из лучших советов, как остановить голодные муки во время проведения голодания, заключается в том, чтобы получать достаточное количество белка с ежедневным приемом пищи. Белок насыщает, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым, и он наполнен гормонами, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы сыты. Постные белки, такие как курица, нут, свинина, фасоль, креветки, чечевица, белая рыба и тофу, являются отличными вариантами, когда вы находитесь в своем «окне приема пищи».
2. Ешьте больше жиров.
Жир имеет плохую репутацию, когда дело касается сбалансированного питания, особенно потому, что он может быть тем, к чему мы тянемся во время гедонистических приступов чувства голода, но жир также может насыщать организм. Он также может снизить потребление калорий в последующих приемах пищи, поскольку он дольше переваривается. Ключ, даже при голодании для потери веса или сжигания жира, заключается в ограничении потребления транс- и насыщенных жиров и стремлении к мононенасыщенным жирным кислотам и полиненасыщенным жирным кислотам (например, в авокадо, сыре, яйцах, лососе, орехах и семенах).
3. Ешьте меньше простых углеводов.
Рафинированные углеводы – или продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, белый рис, выпечка и макароны) –