Как вернуть молодость суставам: актив и позитив в любом возрасте. Игорь Борщенко
Читать онлайн книгу.
обхватываете левой кистью правое плечо чуть выше локтевого сустава и тянете плечо вниз и влево.
● Упражнение «Пожимаем плечом»
Исходное положение – стоя или сидя. Кисть левой руки помещается на надплечье правого плеча, 2–4 пальцы на лопатке.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо и надплечье вверх, как бы пожимаете плечом, а левой рукой сопротивляетесь этому движению. Удерживаете позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: теперь расслабьте правую руку, а левой кистью давите на плечо вниз в течение 10–20 секунд, растягивая мышцы, которые перед этим напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для другого плеча.
● Упражнение «Полет – плечо в сторону»
Исходное положение – лежа на кушетке, правая рука свободно свешивается с края кушетки вниз.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо в сторону до горизонтального уровня или чуть выше, или насколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для другого плеча.
● Упражнение «Полет – плечо назад»
Исходное положение – прежнее. Правое плечо свободно свисает с кушетки.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо назад до горизонтального уровня или чуть выше – насколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для другого плеча.
● Упражнение «Шарнир – локоть наружу»
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь отвести правый кулак наружу, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения мышц, вращающих плечо наружу, в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: левой кистью обхватываете правое плечо чуть выше локтя и тянете руку вниз и влево, растягивая мышцы плеча, области лопатки в течение 10–20 секунд.
Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.
● Упражнение «Шарнир – локоть внутрь»
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под