Питание иммунной системы: Меню на неделю. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
– 50 г
Огурцы – 1 шт.
Листья салата – 1 порция
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде до готовности, затем нарежьте на кусочки.
Нарежьте огурцы, помидоры и листья салата.
Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и приправьте по вкусу.
Ужин: Тушеная рыба с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Рыба (треска, щука или другая нежирная) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лавровый лист, соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Картофель и морковь нарежьте кубиками и отварите до готовности.
Рыбу нарежьте на порционные куски, посолите и поперчите.
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте рыбу с обеих сторон.
Добавьте отваренные овощи, лавровый лист и тушите на слабом огне 5–7 минут.
Среда
Завтрак: Кефир с орехами и медом
Ингредиенты:
Кефир – 200 мл
Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г
Мед – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~200–250 ккал Приготовление:
В кефир добавьте мед и тщательно перемешайте.
Орехи нарежьте мелко и добавьте к кефиру.
Обед: Чечевичный суп с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Томатная паста – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 1 зубчик
Лавровый лист, соль, перец – по вкусу
Вода или овощной бульон – 500 мл
БЖУ: Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Промойте чечевицу и отварите до мягкости (около 20-30 минут).
Нарежьте морковь, лук и чеснок.
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок.
Добавьте морковь, томатную пасту, лавровый лист, чечевицу и залейте бульоном.
Варите 15 минут, добавьте соль и перец по вкусу.
Ужин: Гречка с курицей и тушеными овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Гречка – 50 г
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде.
Нарежьте куриную грудку и обжарьте до золотистой корочки.
Нарежьте овощи (брокколи и цветную капусту) и тушите их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте курицу с гречкой и тушеными овощами.
Четверг
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Ингредиенты:
Семена