Здоровье ваших ног. Самые эффективные методы лечения. Александра Васильева
Читать онлайн книгу.
запрограммировали: создание ножек мирового стандарта.
Главное отличие системы тренировок по Шмитту-Тай-верс состоит в том, что эти упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин. Настолько, насколько это возможно для людей, никогда не занимавшихся балетом. А у кого самые красивые ноги? Совершенно верно. У тех, кто профессионально занимается танцем.
Ну что, попробуем? Ниже дается описание комплекса в несколько сокращенном, но максимально удобном для самостоятельного разучивания варианте.
Как рассчитать нагрузку
Если вы молоды и не имеете особых проблем со здоровьем, то ваш рецепт будет таков: минимум тридцать минут аэробики три раза в неделю и сорок минут комплекса упражнений для ног три раза в неделю. Эти два комплекса нужно чередовать.
Если вы хотите достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики этим комплексом пять раз в неделю.
Но если ваш организм не приспособлен к таким, прямо скажем, весьма серьезным нагрузкам, тогда вместо аэробики вам нужно выполнять комплекс разминочных упражнений. Он рассчитан как минимум на пять-десять минут. Никогда не нагружайте мышцы, если вы их не разогрели. Иначе не избежать травм и болезненных состояний.
И еще одно предупреждение. Не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Лучшего результата вы добьетесь, если начнете занятия с медленного темпа, а потом постепенно будете увеличивать нагрузку. Существует вероятность того, что при чрезмерном напряжении эффект от занятий будет негативным. Как индивидуально подобрать нагрузку? Довольно просто. Следите за своим пульсом. Сердце должно работать усиленно, но без сверхнапряжения! Количество сокращений сердечной мышцы в единицу времени подскажет вам оптимальный темп упражнений. Пульс рассчитывайте по следующей формуле: 220 минус ваш возраст, все это умножить на 0,75. Допустим, вам 40 лет. 220 – 40 = 180. 75 % от 180 = 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса после упражнений. Измерять пульс нужно через каждые пять минут после начала упражнений. Если вы в какой-то момент заметите, что сердце бьется быстрее, чем ему положено, замедлите интенсивность и скорость упражнений (см. таблицу 1).
Но не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы измеряете пульс.
Таблица 1
Оптимальная частота пульса
Тридцать минут аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, которые необходимы для того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы будете работать примерно с такой же нагрузкой и интенсивностью двадцать две минуты, затем должно следовать трехминутное остывание. Если вы хотите добиться эффекта «сжигания жира», то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но они должны выполняться уже с гораздо меньшей нагрузкой.
По мере того как вы будете упражняться, ваше тело будет подсказывать вам, все ли вы правильно