Калланетика за 10 минут в день. Люси Бурбо
Читать онлайн книгу.
и перестает на нее реагировать. И речь идет не о длительности или интенсивности занятий, речь идет о самом характере тренировок. Аэробный тренинг бывает разный. Для того, чтобы успешно бороться с лишним весом и не давать организму шансов на привыкание к нагрузкам, необходима интервальная тренировка. Именно она настраивает наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, действует и после окончания тренировки, эффективно сжигает лишние жиры и великолепно преобразует фигуру. Само понятие «интервальная тренировка» означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого интенсивного восстановления, когда вы снижаете обороты нагрузки. Например, сначала вы прыгаете или бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливая силы, потом опять быстро, и так далее.
Многие женщины часто совершают одну ошибку: бездумно тренируются в ускоренном темпе, в нашем случае – прыгают на скакалке в быстром темпе без отдыха. Такая тренировка, особенно после 30 лет, скорее приведет к инфаркту, чем к красивой фигуре.
Кардиологи советуют при таких интервальных нагрузках практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Поэтому, когда вы почувствуете, что от кардиотренировок нет былой отдачи, советую проводить тренировки по следующей схеме: 2 интервальные, 1 в обычном, умеренном режиме; либо если вам за 30 лет – 1 интервальную, 2 умеренные тренировки. Умеренный кардио в равном темпе – лучшее лекарство от усталости или подавленности. Такой вид аэробики сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выносливость и способствует оздоровлению организма в целом.
Раньше специалисты считали, что полчаса кардиотренинга достаточно для жиросжигания. Но последние исследования показали, что данный эффект наступает только через 45 минут аэробной нагрузки. Вот почему очень важно тренироваться больше чем полчаса, чтобы организм пробыл хотя бы 15 минут в режиме жиросжигания. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от 3 до 5 раз в неделю.
Предлагаю примерный план тренировок на неделю, который повышает тонус организма.
1– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка 50–70 % от МП (максимальный пульс).
2– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
3– й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
4– й день: отдых.
5– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
6– й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
7– й день: отдых. Что такое комбо?
Это выполнение в течение 40 минут сочетания кардиоупражнений, то есть прыжков на скакалке, и тренинга различных групп мышц. Сначала увеличивается частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на различные группы мышц.
Ниже я предлагаю вам примерный план на неделю, который способствует эффективному сжиганию жира:
1– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.
2– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.
3– й день: отдых.
4– й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.
5– й день:
умеренная