Tervendav teadvelolek. Praktiline juhis valu ja stressi kahandamiseks. Vidyamala Burch
Читать онлайн книгу.
mõttes valu analüüsite, sõelute ühtlasi läbi oma mälestused puhkudest, mil olete varem sarnast valu kogenud. See on mustri, mingite vihjete otsimine, mis viiks lahenduseni. Häda on selles, et kui olete valu või haiguse käes kannatanud kuid või aastaid, on teil külluslik valusate mälestuste kollektsioon, millele toetuda – aga väga vähe lahendusi. Nii et veel enne, kui arugi saate, on teie mõtted rahututest mälestustest tulvil. Olete mässitud oma kannatamise mõtetesse. Võib paista, nagu oleksite alati olnud haige ja valudes, te pole kunagi leidnud lahendust ega leiagi. Nii et teid matavad enda alla nii ärevus, stress ja mured tuleviku pärast kui ka kehaline valu: mis saab, kui ma ei saa seda valu lõpetada? Kas ma pean kogu elu niimoodi kannatama? Kas see lähebki nüüd kogu aeg järjest hullemaks?
See protsess käib hetkeliselt, enne kui olete sellest üldse teadlik. Iga mõte kasvab välja eelmisest ja saab kiiresti nõiaringi osaks, mis lõpuks valu veelgi võimendab. Ja see võib olla veel hullem, sest taolised pinged ja hirmud mõjutavad omakorda keha, tekitades veel rohkem pinget ja stressi. See võib raskendada haigusi ja vigastusi, põhjustades veelgi rohkem valu. Samuti nõrgendab see immuunsüsteemi, raskendades paranemist. Nii võite väga kergesti sattuda allakäiguspiraali nõiaringi, mis tekitab veelgi suuremaid kannatusi.
Mis veelgi hullem, taolised negatiivsed spiraalid võivad jätta jälje, nii et hakkate kannatusi ootama. Teie aju häälestab end kiiremini ja intensiivsemalt valu tajuma – püüdes asjatult kõige hullemat vältida. Aja jooksul hakkab aju rohkem valu tajuma. Ajuskaneeringud kinnitavad, et inimestel, kes kannatavad kroonilise valu all, on rohkem ajupiirkondi pühendunud teadlike valuaistingute tundmisele.27 Aju oleks justkui võimsuse maksimumile keeranud ega teaks enam, kuidas seda maha keerata.
Oluline on rõhutada, et ka teisene valu on tõeline. Te tunnete seda tõeliselt. Seda nimetatakse teiseseks valuks üksnes seetõttu, et see on psüühika reaktsioon esmasele valule ja seda on tugevasti töödeldud, enne kui te seda teadvuslikult tunnete. Aga seesama töötlemine näitab ka väljapääsu, see tähendab, et võite õppida oma valu üle kontrolli saama. Teisest valu võib kõige paremini kirjeldada kannatamisena.
Tegelikkuses võite tunda valu, aga ei pea kannatama.
Olles seda sügaval sisimas mõistnud, võite õppida oma kannatamist kõrvalt vaatama ja hakata valu hoopis teisiti käsitsema. Teadvelolek annab teile tagasi valu võimsuse lüliti.
Teadveloleku kasu vaimsele ja füüsilisele tervisele on näidanud paljud teadusuuringud. Sellele vaatamata võite meditatsiooni suhtes ikkagi veidi skeptiline olla.28 Kui meditatsiooni nimetada, võib pähe tulla terve stereotüüpide kaskaad: buda mungad, joogatunnid, läätsepuder, pruun riis… Niisiis, enne kui edasi minna, tuleks hajutada mõned müüdid.
• Meditatsioon ei ole religioon. See on kõigest vaimse treeningu vorm, mis paljude teadusuuringute kinnitusel aitab inimestel tulla toime valu, haiguse, stressi, depressiooni, ärrituvuse ja kurnatusega.
• Meditatsioon ei meelita teid tegevusetusse ega saatusele alistuma. Vastupidi, teadvelolek tõstab vaimset ja füüsilist vastupanu.
• Meditatsioon ei meelita teid omandama võltspositiivset hoiakut ellu. See lihtsalt loob vaimse selguse, mis aitab teil elu nautida ja eesmärke saavutada.
• Meditatsioon ei võta palju aega. Käesoleva raamatu programmile kulub kakskümmend minutit päevas. Õigupoolest leiavad paljud inimesed, et see annab aega juurde rohkem, kui ära võtab, sest nad peavad kulutama palju vähem aega, et kroonilise valu, haiguse ja stressiga toime tulla.
• Meditatsioon ei ole raske ega keeruline, ehkki nõuab mõningast pingutust ja püsivust. Mediteerida on võimalik peaaegu kõigest (vt kohvimeditatsiooni kolmandas peatükis). Samuti on seda võimalik teha peaaegu igal pool – bussis, rongis, lennukis või rahvarohkes kontoris.
Lihtne hingamisel põhinev meditatsioon
Meditatsioon võib olla lihtne ega nõua mingeid erilisi vahendeid. Alljärgnev meditatsioon näitab peamisi võtteid ja selleks kulub ainult mõni minut. See teeb teid läbinisti lõõgastunuks.
1. Kui teie seisund seda võimaldab, istuge sirgelt, aga lõdvestunult sirge seljatoega toolil, jalatallad vastu põrandat. Kui te ei saa istuda, lamage põranda peal matil või tekil või voodil. Lõdvestage käsivarred ja käed.
2. Pange silmad rahulikult kinni ja keskenduge kogu teadvusega hingamisele – hingeõhu liikumisele sisse ja välja. Tunnetage, kuidas hingeõhk liigub läbi suu või nina, hingekõrist alla kopsudesse. Tunnetage, kuidas rinnakorv ja kõht hingates tõusevad ja langevad. Keskendage teadvus sinna, kus aistingud on kõige tugevamad. Olge kontaktis iga sisse- ja väljahingamisega. Jälgige hingamist, püüdmata seda mingil viisil muuta ja ootamata, et midagi erilist peaks juhtuma.
3. Kui mõtted lähevad ekslema, tooge need rahulikult hingamise juurde tagasi. Ärge kritiseerige ennast. Mõtted lähevad ikka mõnikord rändama. Teadveloleku praktiseerimisel on keskne aru saamine, et mõtted on ekselnud – ja mõtete tagasi hingamisele keskendamine.
4. Viimaks võivad mõtted rahuneda – aga võivad ka mitte rahuneda. Kui rahunevadki, võib see osutuda üürikeseks. Pähe võivad tulla igasugused mõtted või tekkida võimsad emotsioonid nagu hirm, viha, stress, armastus. Needki võivad olla põgusad. Ükskõik mis juhtub, lihtsalt jälgige toimuvat nii hästi kui saate, reageerimata kogemusele ja püüdmata midagi muuta. Tooge teadvus rahulikult hingamise tajumise juurde üha uuesti ja uuesti tagasi.
5. Mõne minuti või soovi korral pikema aja pärast tehke rahulikult silmad lahti ja vaadake ümbrust.
Käesolev raamat mõjub kahel tasandil, mis saab ilmseks nädal nädala haaval. Teadveloleku tuumprogramm võtab aega kaheksa nädalat ja igale sammule on pühendatud oma peatükk. Iga nädal palutakse teil läbi viia kaks meditatsiooni kuuel päeval seitsmest. Kummalegi meditatsioonile kulub ainult kümme minutit.
Samuti julgustatakse teid katkestama mõningaid mitteteadlikke mõtlemis- ja käitumisharjumusi. Need võivad tekitada hämmastavalt palju kannatusi, sest suur osa sellest, mida me mõtleme ja tunneme, on paika pandud meie maailma käsitlemise viisidega. Lõhkudes mõned neist juurdunud harjumustest aitate likvideerida oma kannatusi. Harjumuste murdmine – meie eelistame öelda harjumustest vabanemine – on otsene. See võib olla sama lihtne nagu pargipingil istudes pilvede vaatlemine või ootamine, et vesi kannus päriselt keema hakkaks, enne kui teha tass teed või kohvi (selle asemel, et kiirustada seda välja lülitama).
Selle raamatu programmi saab kõige paremini ellu viia kaheksa nädalal jooksul, ehkki võite seda soovi korral teha ka pikema aja vältel. Paljud inimesed leiavad, et teadvelolekust on neile nii palju kasu, et jätkavad sellega kogu elu. Nad näevad selles rännakut, mis avaldab jätkuvalt nende tõelise potentsiaali. See võib olla pikk ja viljakas rännak. Meie soovime teile – õnn kaasa!
Järgmine peatükk selgitab, mis on teadveloleku taga ning kuidas see valu, kannatusi ja stressi leevendab ja heaolu taastab. Selle lugemine aitab kaasa kogu programmi tõhususele. Kui tahate otsekohe programmiga alustada, tehke seda, aga kui võimalik, püüdke siiski naasta teise peatüki juurde. See tugevdab tervet kogemust.
Meditatsioonid saab MP3 failidena veebilehelt mindfulness.org.uk ja www.franticworld.com alla laadida. Parima tulemuse saamiseks soovitame teil esmalt läbi lugeda kõigis kaheksas peatükis toodud meditatsioonid, et tutvuda sellega, mida vaja läheb. Siis oleks kõige parem tegelikud meditatsioonid viia läbi vastavaid juhiseid kuulates.
Teine peatükk
See, mille vastu sa võitled, jääb püsima
Claire silmitses arvutiekraani, et siis pea kergelt küljele kallutada. Ta tegi grimassi, kui valu kaelast vasakusse käsivarde kihvatas. Sõrmed läksid tuimaks ja hakkasid siis tukslema. Claire’i nooruslik hea väljanägemine kadus ja ta nägi korraga kakskümmend aastat vanem välja. Ta sirutas käe ja hõõrus aeglaselt kaela, et lihaseid lõdvestada. Ta õlad ja kael olid krampi kiskunud, nii et kogu ülakeha paistis pinges ja kõver. Ta sirutas käe klaasi vee järele ja neelas veel kaks valuvaigistit.
Miks see valu ometigi järele ei anna? Miks need