10 практических уроков по правильному питанию. Составляем диету сами. Руслан Кончус
Читать онлайн книгу.
для поддержания стабильного функционирования в состоянии полного покоя. Представьте, что вы лежите на и смотрите в потолок, не совершая никакой умственной работы, то есть ни о чем не думая, и не совершая никакой физической работы, то есть не шевелясь. Все, что вы делаете – дышите, иногда моргаете, а ваши внутренние органы продолжают выполнять свои задачи: сердце бьется, легкие дышат, печень производит желчь, кишечник всасывает питательные вещества. Кожа, волосы и ногти продолжают расти, иммунитет выполняет свои защитные функции. Количество энергии, которое требуется для обеспечения этих задач, принято называть «основным обменом».
Основной обмен – это выражаемое в килокалориях количество энергии, минимально необходимое для поддержания нормального функционирования в состоянии полного покоя. Величина основного обмена зависит от роста, веса, уровня физической нагрузки. Получая меньше основного обмена, организм рано или поздно впадает в панику, и начинает одну за другой «отключать» ненужные функции, в число которых входя и внешний вид (кожа, волосы и ногти становятся сухими, безжизненными), и иммунитет (на фоне недоедания подцепить простуду легче легкого). Поэтому экстремальные диеты, заключающиеся в ограничении питания на 700—900 ккал в день, не только бесполезны, но и весьма вредны.
Сейчас, благодаря множеству исследований, узнать величину своего основного обмена может каждый, нужно лишь подставить некоторые индивидуальные значения в специально для этого созданные формулы.
Формула для мужчин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] +5
Формула для женщин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161
В среднем, организм 33-летнего мужчины, весящего 75 килограммы, расходует 1700 ккал ежедневно, в состоянии покоя. Величина основного обмена женщин, как понятно из формулы, при прочих равных будет меньше, так как скорость обмена веществ у женщин ниже.
Второе направление расхода энергии, полученной с пищей – обеспечение выполнения любой работы. Сюда следует отнести все, что совершает человек, выходя из состояния полного покоя. Любое движение, ходьба, домашние дела, чтение книг – словом, абсолютно все. Объем расходуемой энергии здесь гораздо меньше зависит от размеров тела, чем основной обмен, но гораздо больше – от уровня повседневной физической активности и тяжести выполняемой работы.
Для точного определения объема энергии, расходуемой СВЕРХ основного обмена, были рассчитаны специальные коэффициенты. Эти коэффициенты позволяют связать в одной математической формуле величину основного обмена и уровень физической нагрузки.
Для того, чтобы определить свою ежесуточную потребность в энергии, нужно умножить величину своего основного обмена на соответствующий коэффициент.
Пример 1.
Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см. Работа