Велосипед: как не кататься, а тренироваться. Бен Хьюитт
Читать онлайн книгу.
измерить свою каденцию во время езды, просто посчитай, сколько раз одна нога проходит через нажатие на педаль (считай в верхнем или нижнем положении ноги) за 30 секунд и умножь это количество на два. Получившийся результат – это количество оборотов в минуту. Также ты можешь купить велосипедный компьютер, который будет постоянно показывать уровень каденции в реальном времени. В любом случае следует измерить каденцию в разных условиях, включая подъемы, движение по ровной поверхности и спуски. Наверняка она будет отличаться, но старайся держать разницу при подъеме в пределах 15 % от движения по ровной поверхности (если ты поддерживаешь 100 об/мин на ровной поверхности, следует стремиться к 85 при подъеме). Поначалу ты, вероятно, не сможешь удерживать такую небольшую разницу. Скорее всего тебя неприятно удивит то, что ты едешь в горку на пониженной передаче и с более низкой скоростью. Но как только твое тело привыкнет к увеличенной скорости педалей, ты в скором времени начнешь ехать быстрее, при этом сохраняя в запасе больше энергии.
Почему? Во-первых, быстрая езда требует больших трудозатрат, и ты попросту более эффективен при высокой каденции. Вращая средние шестерни вместо больших для поддержания заданной скорости, твои мышцы ног меньше устают и позволяют тренироваться с большей эффективностью. Хорошей аналогией в данном случае является подъем тяжестей: ты наверняка можешь поднимать 2 килограмма весь день. Но если ты возьмешь общий поднятый вес, то не сможешь сдвинуть его с места. Это крайний пример, но теория абсолютно та же. Чем быстрее ты делаешь спиннинг, тем меньше силы требуется, чтобы двигать педали, и тем больше работы ты разделяешь на меньшие, более посильные части.
Во-вторых, и это в первую очередь касается гонщиков, высокая каденция способствует резкому ускорению. Еще раз приведем для аналогии автомобиль: когда ты собираешься проехать по короткому промежутку дороги с двумя полосами, что ты делаешь в первую очередь? Переключаешься на пониженную передачу, что увеличивает обороты двигателя и дает тебе лучшее ускорение. То же самое происходит и когда ты вращаешь педали велосипеда. Спиннинг на пониженных передачах позволяет тебе намного быстрее реагировать на резкие изменения скорости (как, например, когда нападает соперник). Вместо того чтобы вынужденно повышать передачу, ты сможешь с ним поравняться, уйти вперед и, разумеется, первым прийти к финишу.
И наконец, спиннинг меньше сказывается на коленях. Переход на высокую передачу нагружает эти хрупкие органы сверх их возможностей, что может привести к травмам. Короче говоря, это очень плохо.
Отыщи свою идеальную каденцию
Твоя идеальная каденция зависит от твоего типа езды. Во время критериумов, которые обычно проводятся на ровных дорогах и содержат много поворотов и постоянных атак соперников, следует сохранять очень высокую каденцию – для быстрого ускорения после поворотов и чтобы отвечать на атаки. Стремись к 90–100 об/мин.
Участвующим в гонках на время с раздельным стартом,