Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать. Дженни Миллер
Читать онлайн книгу.
свои поступки, мысли и чувства.
Вы сделали первый шаг к пониманию себя. Запишите его в дневник.
Далее мы расскажем, с чего начинать установку границ. Они положительно скажутся на отношениях, счастье и здоровье.
Сон
Прежде всего надо установить постоянные границы сна. Вы должны прийти к более здоровому, расслабленному и психологически стабильному состоянию, после чего сможете решить, чего хотите для себя и окружающих.
При недосыпе голоса в голове звучат громче, их сложнее анализировать; вспомните, как плохо утомление сказывается на принятии решений, как вызывают раздражение обычные ситуации и как легко сорваться. Наверняка вы припомните проблему, которая разрешилась после хорошего ночного отдыха.
Вы хорошо спите? Соблюдаете режим сна? Знакомы ли вам трудности с засыпанием, прерывистый сон, усталость с утра, раннее пробуждение, сонливость днем или нежелание вылезать из кровати в выходные? Во всех этих случаях личные границы сна пойдут на пользу. Итак, начнем.
Определите оптимальное время отхода ко сну. Начните вести дневник сна и каждый вечер записывайте, во сколько чувствуете явную усталость, а не легкое утомление. Такую, от которой мгновенно засыпают. На это может уйти несколько недель, и не исключено, что подходящим временем засыпания окажется час раньше или позже, чем вы думали или хотели бы.
Определив идеальный момент для засыпания, отсчитайте от него некоторое время назад, необходимое для подготовки ко сну. Сколько минут понадобится, чтобы запереть дверь, выпустить кота и включить посудомойку? Почистить зубы и прочее? Почитать перед сном или заняться сексом?
Вот примерный ритуал: 22:00 – включить посудомойку, проверить входную дверь, 22:15 – почистить зубы и заглянуть к детям, 22:30 – лечь в постель, 23:00 – заснуть.
Никаких электронных устройств у кровати, даже телевизора. Все это в спальне запрещено. Кстати, как вы реагируете на запрет? Скорее всего, вы им недовольны. Внутренний ребенок требует игрушки, а Взрослый знает, что они мешают. Возможно, вы засыпаете под телевизор или музыку, даже если просыпаетесь, когда звук внезапно меняется или отключается. Если тонкий голосок в голове предупреждает, что без этого вы почувствуете себя хуже, то у вас зависимость от аудиовизуальной стимуляции. И, скорее всего, вместо глубокой фазы сна, во время которой организм восстанавливается, у вас только фаза БДГ (неглубокий сон со сновидениями).
Вы легли в кровать. Что можно делать? Спать, заниматься сексом и читать. Лучше выбрать книгу, не связанную с работой, не волнительную и не грустную. Можно читать электронную книгу, настроив экран так, чтобы на сетчатку не попадал свет синего спектра – дневной, поскольку он прогоняет сон.
Лучше всего соблюдать режим сна в течение всей недели, то есть не валяться подолгу в кровати в выходные. Исключение можно сделать, если приходится вставать на работу раньше подходящего вам времени. Тогда в выходные спите подольше, но не превышайте восьмичасовую норму.
Некоторые просыпаются